心率带你健康运动（掌控：开启不疲惫 不焦虑的人生）书评

运动也会伤害你？

以前如果你问我为什么运动？我可以很轻易的回答你，为了健康。可是，运动就真的能带来健康吗？现在看来，答案是否定的，如果不研究如何运动，我们不如在家发呆。（后文有我近期亲历论证）

前段时间听一位健身教练说，2018年美国运动协会给出的最新数据，常运动者，竟有2/3运动损伤，而且很多还是不可逆的伤害。原来，不是只要运动就能健康的，那怎么才能让运动给我们带来健康呢？

我如何给自己设定运动目标？

书里提到一个概念，健康体适能，即每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况（由美国运动医学会（ACSM）提出）。我个人理解是，有精力吃眼前的面包，还能追寻远方的诗歌，另外还有充分的体能去应对草丛中突然冒出的老虎。

看来，我的运动目标应该是，拥有一个健康体适能。既然是目标，那就应有清晰可衡量的标准，如何才算完成目标，过程中又如何衡量我是否在接近这个目标呢？分析后发现，健康体适能其实就是拥有健康的心肺功能（书中给出了很多例子指向，心肺功能好哪都好，心肺功能差，啥病都找你）。

而最大摄氧量就是衡量一个人心肺功能优劣的具体指标。这个最大摄氧量，有先天成分在，后天也可以练习，一般人练习一年左右就可以达到本人的峰值，接下来目标就是维持这个峰值了。

现在，我的运动目标可以更加清晰的界定了，首年目标就是提高我的最大摄氧量，接下来每年的目标都是维持峰值。那么，什么是最大摄氧量呢？就是单位时间内你能利用到最大的氧气量，这个数值是你能利用氧气的极限，实在不懂也没关系，你只要记住，数值越高，就代表你的心肺功能越健康，你的效率也就越高。男性及格线是40，女性及格线是36，马拉松爱好者平均50-60，目前世界记录是97.5。如果数值低于30就一定要注意了，这意味着你正处在非常危险身体周期，这时身体会发出各种警报，也大大提高了猝死风险。

如何测量自己的最大摄氧量呢？你可以用运动手表或者手环测量，注意购买前一定要问清楚是否能测量最大摄氧量（VO2max）。我自己目前的最大摄氧量是45，在40及格线以上。

综上所述，我设定出了清晰且可衡量的运动目标：

一年内，把最大摄氧量从45提升到55，保底是50，冲刺是60。

完成目标，还需要了解哪些数据？

定好了目标，可以开始运动了，可我们怎么运动才能更合理的达到目标呢？这就一定要解心率，什么是心率？心率就是你每秒钟心跳的次数。心率越慢，你的寿命也就越长，中国人日均心率75，马拉松运动员是42左右，每分钟相差30多下，相当于每十年多活210多天。当然，我们每个人都可以通过适当锻炼将心率维持在50次左右，你看，降低心率就可以直接延长寿命，兴奋吗？

另外我们还要了解自己的静止心率，静止心率如何测量呢？你早上起床，慢慢站起身，深呼吸几次，感觉平静了，静止一分钟，那一分钟的心率，就是你的静止心率。静止心率也是越低越好，每天测量还能让你了解自己的睡眠情况，如果哪一天你的静止心率超过平时5－10下，那就代表昨晚没休息好，当日的运动就要谨慎对待了，最好暂停运动一天。

知道了静止心率，你就可以计算出属于自己的运动心率区间了，每个人都有自己的运动心率区间，高于这个区间不仅无法锻炼到心肺功能，还会危害身体；而低于这个区间，就很低效，你的心肺就无法得到充分的锻炼。这个运动心率区间怎么计算呢？

用卡氏公式：｛（220-年龄－静止心率）x （35%至55%）＋静止心率｝

比如我31岁，我的静止心率是69，通过卡氏公式计算，我得出了111至135的心率区间，这个心率区间就是我运动时要保持的心率，比111低了不行，影响效果；比135高了更不行，危害生命。

最后，还有一个最大心率需要我们了解，它就像生命电线一样，运动时最好不要频繁触碰它，否则后果不堪设想。我们可以这样计算最大心率，全力跑3次800米，每次休息3分钟，然后查看运动手表记录的最高心率值，那个值就是你的最大心率值了，一定记住，运动时要远离、远离、远离这个值。

研究前和研究后的对比数据：我以前确实被运动危害了

上图是我5月13日跑步记录的心率状况，那天我还在看配速，心想着如何一步步加快这个配速。今天看了看心率区间，吓我自己一跳，那天运动的平均心率是155，最高165。这远远高于适合我自己的运动心率上限135。如果没看这本书，没做这个学习总结，我就不知道，原本认为的健康运动行为，其实是明显的自我坑害行为，怪不得那天跑步气喘吁吁，还感觉心口不舒服，运动完身体都有些微抖（短时间内过量消耗体内糖分的表现）。当时还以为刚开始运动就这样，坚持几天就好了。

5月16日按照心率指导，我发现按照这个心率，我就根本不能跑步，一跑步就超过135上限。于是我换成了快步走，两个胳膊甩开，身体前倾，利用重力向前走的那种，基本刚好维持在120－130之间。运动完我不仅没有任何不适感，还觉得一天很美好，下图就是运动时的心率区间。原来，对以健康为目的的个人运动者来说，配速如此不重要，重要的是心率！

总结如下：

1.我的运动目标是锻炼心肺功能，心肺功能好一切都好。

2.最大摄氧量是锻炼心肺功能的核心数值，我的年目标是从45提升到55。

3.在适合自己的运动心率区间，才能帮我最高效的完成目标，我目前的的运动心率区间在111－135之间

4.最大心率是运动红线，不能碰。

占个位，未来我的数值有任何变化就会在这个区域更新，敬请期待！

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