【相信我 是本书书评】减肥经验分享（习惯的力量）书评

一、方法背景

1.方法从《习惯的力量为什么我们这样生活，那样工作》中学习并内化。本文只给结论，不说原理，有心人想知道原理或共同探讨自然会问我、会去读这本书。

2.配图是我读本书以来每天的体重照：从未反弹，偶尔持平，平均每天瘦0.2斤。

3.方法专克暴饮暴食，简单操作不花钱，无奇技淫巧。

4.这次减肥前，我的心态是自暴自弃+极度绝望，已习得性无助，详见散文《当我谈减肥时我在谈暴食》。写该文时体重126斤左右，写完继续胖到132斤。我找到此方法后，从9月1日开始减肥，50天瘦了12.3斤，月经正常、排便正常、睡眠正常、情绪愉悦、方法自成体系且良性持续运转。我年龄28岁，性别女，一周上班5天，未婚未育，独居。

前言到此为止，下面开始干货。

二、具体技巧

（一）每次良好饮食后给个带来情绪奖励的固定讯号。

例：我每天吃完最后一餐立刻刷牙，所有劳心事尽可能在这一餐前干完，确保刷完牙后我迎接的全是娱乐，一般我会刷完牙躺沙发上玩手机打游戏，并在睡前称重和在微博发今天的饮食与体重。我的次数以天为单位，我的情绪奖励是长时间躺着玩游戏和手机、称体重（每天都在瘦）、在微博晒（每天都没暴饮暴食，每天都在瘦），并以刷牙这个带明显刺激的行为进行强化。我希望借此养成刷了牙就自发不吃东西的深刻的核心习惯。

（二）引起暴食的预期未能满足就会变强，所以要把预期提前铲除。

例1：我每天下班会经过一座桥底，只要过了那座桥我离回家就只剩不到一半的时间了。每次我看见那座桥时已饥肠辘辘，然后回家便大吃大喝。我看书后的有一天，4点50下班时一点都不饿，当经过那座桥时又照旧想吃东西，回家后我意识到一个人不可能在10分钟内从一点不饿变成饿得要死，所以我怀疑其实我每天傍晚根本不是饿，而是长期以来下班就开始暴食的生活习惯，让我在无意识间只要看见那座桥就引发了进食期待，如果我回家后压抑一阵，暴食欲望反而更强，最后我会在深夜暴食宵夜。第二天我正好要去其他城市，没走那条路，我注意到6点了我都不饿，因为我没看见那座桥，之后两天是周末，我注意到5点了我不饿，因为我没看见那座桥，再之后周一我要绕路，我发现我5点也不饿，再之后我经过那座桥时我会故意把注意力放在看不见桥主体的前方，我让自己全神贯注盯着前面的车尾，研究它们有没有贴新手标志、什么颜色等，从此再没有在过桥时饥肠辘辘了。

例2：我喜欢玩手机，几年前我为了求职有一场重要考试，每天备考时直接把手机关机丢开，果然一点都不想玩手机了，因为我听不到手机各种来消息的声音、看不见手机。

(三)规避暴饮暴食的暗示、固定不暴饮暴食的暗示。

例1：一般而言，我夜晚在家暴饮暴食，白天在单位吃得不多，过去我是下班-回家-运动-边玩边吃到深夜-记账-洗漱-喂猫铲屎-脱衣服躺下玩玩手机-深夜睡觉。后来我改成下班-换路线或视野（见上文桥那个例子）回家-吃最后一餐或不吃-刷牙洗漱-喂猫铲屎记账-早早脱衣服躺下玩手机-深夜睡觉，下班后的每日运动彻底取消，换成每周下班前1次（单位正好每周一下午有舞蹈小组）。我至今不确定我暴饮暴食的暗示除了桥还有什么，因为我把所有可能的暗示一把全打乱（规避）了，可以看见我下班后所有的作息顺序每个环节都不再一样，反正我再也没吃过宵夜了，且不费力。

例2：我这次减肥后，早上起床后上厕所然后立刻脱光称个体重并拍照欣赏，还发给一起减肥的朋友，然后再穿衣服开始新的一天。我把这个称体重固定成了减肥暗示。

（四）把暴饮暴食的习惯通过奖励替换来改变。

例1：我是个业余写手，每天都写5000字写得不顺又没热度的小说，很辛苦，我每次让自己不吃晚餐或不开展原定进餐，都让自己那天停更休息奖励自己。屡试不爽。

例2：我在食堂吃午餐时开始数数，8样菜每个菜吃3口，吃完就走，并在晚上发减肥打卡微博公示。我有点强迫症倾向，尤其喜欢实现精确计划、按计划完成后在社交网络上总结，所以数数、清清楚楚数完就走、没多吃1口也没少吃1口、就此发微博本身就让我得到了情绪奖赏，很有掌控感和自我满足感，我从此以后在食堂吃饭没有任何一个菜我吃了3口以上。

（五）要根据自身情况，有意寻找坚不可摧的相信自己会瘦的信仰。

例1：我特别相信心理学和其他科学，尤其喜欢读书来获取知识。我的信仰来自这本书，我觉得这本书非常科学，按照科学来做事一定成功，我现在非常有信心。

例2：身边的人或自己遭遇重大不幸后会洗心革面，比如至亲突然死亡，这种人的信仰是替死者活下去，或者珍惜生命。

例3：有宗教信仰的人更容易成功改变，这种人认为上帝一定会帮助他，他坚信自己所行是上帝的旨意。

例4：一个永远戒酒失败的人在加入戒酒互助会后成功了，因为戒酒互助会的机制是每个人固定时间频繁聚会，在聚会上诉说自己的失败。他通过详细讲述发现了自己每次酒瘾发作的触发点是哪些（参考我的桥的例子），然后就能规避，同时互助会里有的是成功戒酒的酒鬼，他们的成功给这个人坚不可摧的、他也能成功的信仰，因为他觉得他们同属一个群体当然应该是同一种人。

（六）加入减肥组织，但必须毫无保留，不能报喜不报忧，组织里的人只要是正常人越多越好，因为按概率遇见大神需要人口基数。

例1：上文的戒酒互助会。

例2：上例来自这本书，我在看了后马上联系了2个也在减肥的朋友，建了个微信群，无论何时何地，只要有减肥的话想说我们就在群里说，同时每天晚上9点半和其中一个朋友视频交谈今天的减肥心得与饮食情况，吃了零食就吃了零食，反弹就反弹，熬夜了就熬夜了，担心明天会反弹就告诉她我非常担心，所以今晚一定要早点睡，睡眠有助于减肥……我全面如实地汇报，从不隐瞒，这样才能发现问题，我再也没有暴饮暴食。

（七）观察、精准记录、思考、掌握、清楚自己的习惯。

例1：书中原话——如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

例2：我在食堂吃午餐、外出赴宴和吃零食时，数数。有一天我买了碗豆花，吃了10勺后丢了，豆花看上去和没动过一样。那时我才意识到，以前我一吃一碗，一定吃了一两百勺，而我居然还认为自己吃得少。我重复了上百次进食动作而毫无察觉，而运动时抬腿10下就感觉很多了。

例3：科学家做实验，让胖子分成两组，其他什么都不变，就让其中一组记录饮食，无论何时何地都带着卡片，一旦吃了东西就迅速写下吃了什么、吃了多少、什么时候吃的、为什么吃、吃的时候情绪如何、吃的动机，结果记录的胖子自然而然就开始减肥并成功了，连那些做实验的科学家不少都开始自发记录饮食并减肥成功。

（八）培养核心习惯，核心习惯就是能自发改变其他一系列习惯的习惯。每个人的核心习惯不同，要自己努力去找。

例1：上文的记录饮食。

例2：我有个好友是运动。她告诉我自从运动后自动带动睡眠、饮食、卫生习惯脱胎换骨。

例3：我一谈恋爱就什么事都做得比以前好，开始打扮、变瘦、说话温柔、善解人意、早睡、坚持读书写作，所以我如果谈恋爱了，就趁着谈恋爱赶快饿。

例4：科学家研究对于有些人，只要起床后叠被子，就能带动饮食、运动、学习等一系列习惯好转。

（九）脑中见缝插针地预演接下来的减肥，尤其要预演挫折。

例1：我每天睡前都脑中幻想第二天我每餐怎么吃。我会幻想我大概到什么时候会饿，什么时候会经过香味四溢的饮食店，什么时候开始打开美团疯狂地浏览外卖，什么时候朋友会喊我去吃零食，想得非常详细，没几天就能幻想个八九不离十。我会一遍遍幻想下午我饿了想吃零食，我就吃一个什么零食、吃几口就丢掉，幻想我晚上打开美团想吃外卖我就马上打电话给朋友倾诉忍住不吃，幻想我朋友喊我吃火锅我就点菠菜和虾滑，配什么酱料，每个吃几口……结果第二天真的饿了反而没什么感觉，因为我幻想中早就经历过十几遍了，根本不算事，每次都什么都没吃。

例2：菲尔普斯从小参加训练，教练都让他睡前、醒后幻想自己在各种场景比如黑夜里怎么游泳。北京奥运会上，菲尔普斯眼镜进水什么都看不见了，但因为他赛前已经幻想自己摸黑游泳几千次了，所以一点都不受影响，精准地预判了泳池还需要游5下便能碰壁，之后夺冠。记者采访他看不见怎么办，他回答不用怎么办，根本没影响，就和平时一样游。

例3：韩寒沉迷CS那段时间，正好要去赛车玩不了，他就每天睡前幻想自己在玩CS并改进战术，等过几天真的玩了，果然非常熟练地就上手了。

例4：我有几篇长篇小说非常受欢迎，日更万字，我写那几篇小说时，每天几乎不间断地在不写的时候脑内幻想接下来的剧情，所以写得又快又好。

（十）减肥时期节省意志力。

例1：我暴饮暴食发生在晚上最多，我取消了每晚的运动，取消了每晚的看书和写小说，我晚上吃完饭就刷牙，然后就躺平了玩手机，效果拔群。

（十一）巨大的失败往往是成功的转机，因为有些不被重视的问题终于愿意着手解决。

不举例了，太多了，每个人都知道、见过几个吧。

（十二）拒绝“失败——东山再起”预设，而要建立“应急方案”预设。

例1：每次想暴饮暴食时，如果想“我就吃这一次，明天开始再也不吃了”，只会更快地反弹，最后习得性无助，具体见我在第一章给出的散文，我当时就这样。

例2：事先幻想自己每次想暴饮暴食时的各种情况，并设立应急方案，想暴食了立刻启动应急方案，把暴食看成减肥过程中的环节而不是前一段的失败、之后再战。我每天起来上完厕所立刻称体重，但凡发现反弹了，就绝食一个白天，下班回来再称，比前一天的体重轻了再吃饭（还重就不吃晚饭，睡前再称），然后继续刷牙—躺平玩手机模式。屡试不爽，所以我没有任何一天反弹。

例3：我有给自己想吃零食时数数的应急方案，有次我意外经过美食街，太想吃豆花了，我就买来吃10口丢掉，那天没反弹。

（十三）饮食每天要有奖赏餐。

例1:我白天一天不吃东西，晚上会去必胜客吃两份牛排。

例2：我知道第二天晚饭要去赴宴，面对满桌大餐我却一样菜只能吃几口，所以那天白天的早餐我会吃肉包子、牛奶、鸡蛋3样东西，远远丰盛过平时，告诉自己，我已经吃了好的了，而且只要我晚上能点菜，我都点自己最喜欢吃的东西。

（十四）糖和碳水化合物是关键。

例1：记录每天的饮食，有天我吃得不少，却还是瘦了，因为我没吃任何糖和碳水化合物。

例2：我今年戒糖，工作日戒碳水，成果喜人。

（十五）比较自己每次失败的减肥和其他成功事的区别，择其善者。

例1：我养猫特别好，因为我看各种书，我朋友家的狗养死5条了，我的猫还从没生过病。但我以前减肥从来不看书。现在我看书了，效果显著。

例2：我有的小说写得好，因为我那些天都在不停地脑内幻想之后的剧情，剧情里角色的音容笑貌历历在目，但我减肥时却从来不幻想第二天我怎么减肥，只有肤浅的计划，没有具体成逼真的意境。现在我幻想了，效果拔群。

（十六）比较胖子和瘦子的区别，择其善者。

例1：我身边的瘦子买一堆零食可以很久不打开、打开了也几个月都吃不完；胖子买再多零食也很快就一扫而空。所以我现在家里不囤零食、吃的时候数数、吃几口就停。

例2：吃的多时，我总看见瘦子总是说好撑啊，晚上不吃了；胖子总是觉得没吃多少，就算这餐吃得多，但她运动了呀，她之前一餐吃得少呀，下一餐还大量进食。所以我每天但凡有什么东西稍微多吃了就称体重，反弹了就饿几餐，再也不会因为我之前吃得少、我之后吃得少，而现在吃得多。

例3：我看见的瘦子不喜欢吃的就不吃，浪费就浪费，一小碗饭都吃不完，菜还剩最后一片不吃就不吃了，吃得时候也很斯文；胖子总是吃得时候狼吞虎咽，也总是最后放筷子，饭也总是吃光光。我现在吃够数了就觉得不吃，浪费就浪费。

例4：我身边的胖子特别喜欢给自己找借口，明明一个群体三四个人经常一起活动，别人都不吃零食、碗里剩东西、吃的时候边说话边慢慢吃，她每天上午也吃东西下午也吃东西晚上还吃东西、碗里碳水化合物吃得精光、吃得时候大筷子快速吃、吃得还比较久，然后还要说自己是体质问题，自己喝水都要胖，瘦子好幸福吃不胖；我身边有的胖子吃大量碳水化合物、零食、糖分，还找借口，一下是来月经来要吃糖，一下明明是个非常年轻的营养过剩的人还说自己减肥缺少营养了要补充营养吃碳水化合物，运动就说会伤膝盖，吃糖说保持情绪，吃碳水化合物说保持新陈代谢屡；我身边有人结婚发喜糖，胖的那个天天嚷着减肥接了就马上吃了一颗，瘦的那个接了就偷偷扔掉了；还有很多胖子，偶尔几天减肥表现好了瘦了一点满世界嚷嚷，大部分时候暴饮暴食反弹了就默不作声，瘦子胖了几斤就到处叫、拼命想办法。我自己是个胖子，我都不会被这些找借口的胖子骗，自己这么胖，还说自己吃得少，是体质问题，别人瘦子吃得比自己多多了，鬼才会信，听见这种言论就觉得好烦；我还见过很多胖子每天说自己吃得多少，但是她们绝口不提自己晚餐没吃，但是下午吃了甜甜的水果呀，自己三餐低热量，但是下午吃了一堆坚果呀，上午吃得少，全麦面包牛奶，但牛奶是盒装的有的是糖，全麦面包是连锁面包店的平价面包，根本是假全麦，其实就是香精碳水化合物和糖组成的发胖面包呀。她们就用借口自我欺骗，然后延续那些失败的减肥方法和发胖的生活习惯。我看见有胖子这样我就自己调整行为避开这样。瘦子就不这样，瘦子吃一餐暴饮暴食的，就一定会承认自己吃撑了、吃多了。瘦子吃的每一点零食她们都记得而且到处说。

例5：科学家做实验研究赌博，发现赌博成瘾的人看见差一点赢了时，大脑的反应和赢钱时一样，没瘾的人大脑的反应是输钱。成瘾的人无法正常地认识到，差一点赢了还是输，所以他们对于输钱的情况一塌糊涂，感觉自己输的应该不多。我发现暴饮暴食的人也一样，她们如果不老老实实立刻拍照记录，会以为自己吃的比实际上吃的少许多，比如我有个朋友总是说自己吃得少，言之凿凿应该是真的以为自己没吃东西，可就在同一天，我亲眼看见她下午吃了糖、上午吃了酸奶、下午还吃了一个水果，她还吃了早餐午餐，所以我觉得她已经真的忘了自己天还没黑就加餐3顿了。

（十七）规避熟悉的暴食食材、超市购物路线。

例1：去超市先去堆满垃圾食品的区域买要买的东西，然后去买蔬菜水果，然后立刻结账离开。

例2：大家总是吃的高热量零食要用其他熟悉的低热量食材规避，比如我总是去吃必胜客的抹茶雪域，但我也喜欢吃必胜客的牛排和油醋汁蔬菜沙拉，减肥后我去必胜客总是一份牛排+沙拉，够吃了，就不用吃抹茶雪域了。还有一次油醋汁没有了，只有番茄酱和千岛酱替换，我都没要，用牛排剩下的黑椒汁吃完了。越熟悉的东西越容易经常吃，哪怕你明知道自己不喜欢吃、这东西不怎么样，这是人的心理弱点，所以只能用更多习惯的好东西去替换，不要用陌生的21天减肥法、胡萝卜汁减肥法，要用熟悉的东西打败熟悉的东西。

（十八）糖和每一口放纵都很严重。

因为糖让人上瘾，我有个胖子朋友年纪非常轻，但是上瘾了，这次减肥群我就没拉她，因为她已经不是减肥的问题了，她是生理上瘾，这时候我觉得一般人根本没法改变了，人的意志力我觉得根本敌不过生理。

也因为任何一次暴饮暴食的成功都会强化这个行为，你要么一口都别吃巧克力，这次你吃了，下次你更容易吃，这是人的心理弱点，是科学的，就像出轨只有第零次和无数次一样，有兴趣自己去看书。

（十九）画框和VR游戏法。

例1：科学家在幼儿园作实验，让每个小朋友单独面对1块棉花糖，谁能忍住半个小时不吃谁就能吃2块，有些小朋友忍不住。科学家让那些忍不住的小朋友在脑海中给棉花糖加上一个画框，想象这只是一副逼真的画，结果她们都忍住了。

例2：我每次来到芳香四溢的商场里，我就幻想自己戴着VR游戏在做任务，场景全是虚拟的假的，食物和香味也是假的，效果立竿见影。

（二十）要有改变的决心。

不用举例子，大家肯定自己都亲身经历过，哪一次我们发生了天翻地覆的巨大的好的改变之前，我们没有下决心？

（二十一）不可能减肥的时候永远没有破例的时候，习惯的养成是曲折中前进的，要提前预设并有不假思索本能就来的应急备案。

凡事预则立不预则废，你的减肥方法要成体系、能自转，绝大部分的挑战和挫折都早早预料到了，时机一到自动就有方案应对。比如我有个瘦子朋友，每次单位聚餐，她都去厕所催吐。我还在网上看见一个减肥成功的人，他只要遇见同事领导亲戚的赴宴邀约就拒绝，为此和好几个人吵了架也无所谓。因为他们早就事先在脑海中演练了一百遍，事到临头立刻行动，再艰难的决定也很快做出并执行。

三、宏观方法

1.找出惯常行为-用奖赏做实验-分隔出暗示-制定计划。

2.暗示只有这几类：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作。

我觉得不用写更详细了，应该能懂，就是每次一暴饮暴食了就如实记录自己暴食的地点、时间、情绪、身边的人、之前紧挨着的动作，然后依次替换，如果其他条件不变，你只是在家暴食，出去就不会吃，那你可能暴食的原因是家在你生活中就和躺着吃外卖挂钩了，那你就去父母家住一阵、把家里的装饰换了；如果你别的条件不变，深夜暴食白天不会暴食，那你就是熬夜疲惫了提神，你就早睡或者夜跑去；如果你每次暴食都发生在寂寞时，那就只能靠谈恋爱时拼命减肥拯救了，反正我想不到办法，要不然就和父母住一阵吧，诸如此类，直到找出你暴食的引发条件，发挥聪明才智替换。

全文完。