学习"姿势跑法"(跑步 该怎么跑?)书评
本文是这本书的阅读笔记和总结,图片全部来源于书内插图,大部分文字直接引用于自书中。
最近体重有增无减,觉得是时候开始健身了。
在网上查了一些健身课程,得出的结论就是力量+有氧+饮食。有氧运动我选择跑步为主,外加一些操课或者美丽芭蕾。另外为了保持体态的优雅,也附加练习一些形体矫正和瑜伽练习。
我一直相信,做任何事情,都是可以通过学习,来做得更好的。做事情一定要力求做得最好,所以要去研究它。
比如说跑步这件事。
之前跑步的经验,使我对跑步可能导致的对身体的伤害有一定的了解,比如我自己,在跑步时间长了以后,左脚脚踝就会开始疼痛,为了了解自己的身体、保护自己,也为了这项运动技能更进一筹,边跑,边学习,边改进,是有必要的。
NOTES:
正确跑步的关键点:
1.头、肩、臀、脚前掌处于同一垂直线上,保持稳定,减少晃动
2.膝盖保持弯曲状态,腿呈直立“S”型,身体前倾,让身体自由落下,“不稳定的平衡状态”
3.通过更换支撑点来移动:用后大腿肌群把脚从地上抬起,并让脚自然落下到身体重心正下方
5.高步频:快速,像轮子一样有效率地移动
关键跑步姿势
受力点
腿部呈S形,如弹簧一样柔韧灵活
自由落体的概念
非受力腿落在重心垂直线上
不要做:
1.不要刻意做下踩、蹬踏动作
2.膝盖不要抬高与往前:抬起到盆骨正下方位就好,后大腿肌群发力
3.不要伸直后腿来将身体推离地面,不要摆动手臂让身体前进,手臂是用来配合脚的步伐的
部分训练:
1.镜前练习:
用以寻找膝盖弯曲、跖球部受力的感觉
①脱掉鞋子,站在全身镜前,两腿微弯成“S”形,肌肉有轻微紧绷感
②轻轻地上下跳动,但不要伸直你的膝关节,找到最舒适的膝关节弯曲角度
③脚掌微微抬起,身体重量落在跖球部
④双腿以S形微弯姿势原地向上跳,腿不要伸直,脚掌稍微离开地面就好,轻柔地重复这个动作
⑤尽量以最少的力气完成,中途不要停顿,想象一颗弹跳中的球
2.小步交叉移动:
这个练习着重让人感受重力的能量,并且综合练习前脚掌受力、膝盖弯曲、高步频这几个要点
①双脚与肩同宽,轻松地站着,膝盖微弯,把身体重心放在跖球部,脚跟略微触地
②以向右移动为例:抬右脚往右落地,左脚从右脚前方跨过,落在右方,持续交叉步向右移动
3.小马踮步-前进:
①以关键跑步姿势站好,双膝微弯,非支撑脚的脚踝轻轻抬起,然后抬起支撑脚的脚踝同时把体重转换到另一只脚上。
②前进:利用支撑点的转换来前进,微微向前倾,非支撑脚落到身体重心正下方的地方
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❤ 优秀跑步技术的规则:
1.不管是支撑还是落下,从脚踝开始使你的身体保持整体挺直前倾
2.肩膀、臂部和脚踝保持在同一直线
3.膝关节始终保持弯曲,不要伸直
4.使你的支撑点和体重落在跖球部(前脚掌)上
5.双脚转换支撑点的速度要快
6.在转换支撑点时,利用后大腿肌直接把脚踝从地面朝臀部拉起
7.尽量减短支撑时间
8.脚掌支撑在地面时尽量不用力,保持放松与轻巧
9.不要用脚掌或脚尖蹬地,只是上抬
10.不要以脚后跟着地,更不要在转换支撑点时把重量压在脚后跟上,但脚后跟可以轻微的触地
11.脚掌每一次的着地点要落在通过臀部与膝盖的直线之下
12.不要把重量转移到脚趾上,当你的重量落在跖球部时,就马上把脚踝向上拉起
13.加速时不要加大步伐,或是刻意加大动作的幅度(包括手和腿),它们是加速的结果,而非原因
14.不要让你的膝盖和大腿前后摆动得太远
15.不要让脚踝前后摆动,它们只是上下移动而已
16.抬起脚踝之后,使大腿和膝盖保持放松
17.不要太过在意跨不与落下,只是抬脚
18.你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动,而是随着自身的重量,受重力、肌肉收缩力与动力的作用自由落下
19.不要用脚尖蹬地,也不要以脚尖着地
20.脚踝始终保持放松的状态,不要刻意内缩或伸直
21.手臂摆动时保持自然放松,只要在移动脚步的时候保持平衡即可
❤ 错误清单:
1.脚跟先着地
2.腿完全伸直而且以脚跟着地
3.着地点超过身体重心——太过前跨
4.使用股四头肌而非后大腿肌群(蹬地);把大腿和膝盖往上拉而且往前推
5.以脚尖着地时身体落在重心后方
6.着地时腿部与脚踝太过僵硬
7.落地过程过于刻意(应自由的让它随着重力落下)
8.全身肌肉太过紧绷
9.用力伸直后腿,以脚尖蹬地推进,把身体往前推
10.脚掌从地面抽气后,后腿已经跑到身体太过后方的位置
11.向左右两侧倾斜身体
12.耸肩
13.手臂过度摆动
常见错误跑步姿势
常见错误跑步姿势:脚尖着地,会另你更容易蹬腿
常见错误跑步姿势:前脚太过前伸
常见错误跑步姿势:脚掌向上拉太高
常见错误跑步姿势:腿抬得太高
常见错误跑步姿势:着地时,腿跨得太前
常见错误跑步姿势:脚在着地时,前下使力了
常见错误跑步姿势:脚跟着地
常见错误跑步姿势:不要蹬腿
常见错误跑步姿势:弯腰
常见错误跑步姿势:后仰
正确的前倾姿势
常见错误跑步姿势:摇摆晃动
运动伤害与上述这些错误的关联:
完美的关键跑步姿势范例: