疫情之下 让阳光心态为自己保驾护航！——访国家二级心理咨询师周云
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扫一扫速APP 公众号 扫一扫关注微信公众号 疫情之下，让阳光心态为自己保驾护航！——访国家二级心理咨询师周云来源： 2020 01 29 2077人阅读
周云：国家二级心理咨询师、江苏省中小学心理健康教育专家委员会委员、市未成年人成长指导中心志愿者、泗洪县实验小学校长。
（速记者：许飞燕）面对新冠肺炎疫情的不断传播和发展，每个身处其中的市民都面对着未知的疾病风险。据报道显示，普通民众对于疫情的情绪反应存在强烈的担忧、恐惧、愤怒，积极情绪明显减少，很多市民甚至由于消极情绪的持续存在和难以摆脱，导致正常的生活都受到明显的干扰。1月29日上午，周云接受记者采访，对新型肺炎笼罩下的普通民众的心理恐慌如何应对开出“心理处方”。
“面对新型肺炎，我们首先还是要懂得如何保护自己不受新型冠状病毒传染，远离病毒。”周云说，保持正常饮食与作息，营养均衡，多喝水；适当进行身体锻炼；培养良好卫生习惯，保持室内通风、保暖；做好自我防护，学习自我检测，发现身体不适及时就医；规律作息，不熬夜。这些都可以很好的预防和控制病毒的蔓延和传播。
而且每天增加的患病数字，许多市民开始恐慌不安，这种恐慌情绪对很多人的生活造成了影响。对此，周云说：“要适度的关注疫情，选择权威科学的信息渠道了解疫情信息，要相信政府对此次疫情的处置能力，不轻信，不以讹传讹，减少恐慌情绪。同时还要减少关注频率，减少因信息过载引发的心理负担。”
“我们还要关照心理、处理好负性情绪。当你感觉到要被负性情绪淹没时，你可以这样应对：一是积极自我对话，积极自我对话有助于提升自信，克服艰难。二是正向思维。面对疫情时，可以运用自我肯定的思考方式，不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。三是去伪存真，辨识资讯，多关注正面信息，给自己战胜恐惧心理的信心。四是与不合理的信念辩论。如采用正念练习、觉察练习来让自己的心态逐渐回复到正常生活状态，不被负面的、恐慌的情绪所吓倒。”周云表示，既需要重视新型冠状病毒疫情的严峻性，在行为上严肃对待，做好自我防护，同时也要主动调适自己的心态，提升自己的免疫力，让阳光心态来为自己保驾护航。
目前这种形势下，许多市民选择“宅”在家中，而哪些居家活动可以帮助他们缓解焦虑呢？对此，周云也给出了建议：“香薰、音乐、整理房间、唱歌、泡澡等这些，都可以让人身心愉悦，快乐起来。除此之外，书法、阅读、养花草、绘画，都可以让人安静的与自己在一起，放松身心，不被外界所扰乱。”
过年期间许多市民不得不减少外出和聚会，尽量在家自我隔离，对此，周云建议，我们的社交关系不需要“被隔离”，建议市民可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流，因为与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪方式，也是最重要的维持情感联结方式。同时，她还建议，市民不妨利用这种“自我隔离”的机会多与家人在一起，陪伴父母、陪伴孩子，增进与家人间的沟通，加强情感联结。若家人出现疑似症状，不慌张、不歧视，在做好自我保护的前提下，照顾家人，给予家人信心和安慰。
最后，周云还提供了我省24小时心理咨询热线，以方便有需要的市民咨询联系。苏州：0512 65791001；无锡0510 88000999。
周云简介：
宿迁市名校长，泗洪县实验小学校长，党总支书记。中学高级教师，国家二级心理咨询师。江苏省中小学心理健康教育专家委员会委员，市未成年人成长指导中心志愿者。江苏省“十佳春蕾园丁”，宿迁市优秀教育工作者，参编《小学心理健康教育》教材（南京大学出版社），主编《小学心理健康教师用书》（南京大学出版社）。参加中德完行治疗连续培训项目，心理剧治疗、绘画治疗、沙盘游戏治疗专业培训。擅长帮助青少年解决成长过程中遇到的问题。
专家周云推荐了几种简单易学的心身安稳心理疗法：
1.光流技巧，带来平静
（1）自我觉察身体不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形状、颜色、材料、温度、声音
（2）想象你的头顶有一束来自天宇的疗愈作用的彩色的光，温暖的或凉爽的
（3）让这束光照在身上，并透过皮肤进入身体，觉察它带来的好感觉
（4）让这束光环绕穿透围绕身体感到不舒适的部位，并在其周围流动，觉察这束光在这个部位流动时带来的好感觉
2.人际技巧，化解冲突
（1）寻找规律：找到吵架模式
（2）总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并用一种方式告知对方
（3）相互达成一个控制愤怒的暂停方式
3.身心调整，积极改变
（1）觉察自我状态
（2）心里锚定想要的自我意象：表情，动作，姿势
（3）改变自我状态成想要的样子
4.内心安宁，享受愉悦
（1）心里想一个让你有安全感和平静的地方
（2）用一个词命名感受
（3）闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应
（4）每次1分钟，连续做5次。
5.蝴蝶拥抱，自我安抚
（1）先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前
（2）专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位
（3）当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4 6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气
（4）强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4 6次。
6.卡通角色，甩掉烦恼
（1）心里想象一个说话声音特别好玩的卡通人物，比如唐老鸭，太菲鸭或大力水手
（2）闭上眼睛，想象头脑里的让自己烦恼的想法，或者是自己不喜欢听到的话语
（3）用卡通人物的声音说出自己的烦恼
（4）留意身体带来的好的感觉
7.颜料罐罐，摆脱不安
（1）想象让人不安的景象
（2）想象它在一罐颜料的最上面
（3）把它胡乱搅动一气
（4）直到足够舒服为止
8.腹式呼吸，缓解焦虑
（1）慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢鼓起来
（2）慢慢将气体呼出去，专注于肚子慢慢瘪下去
（3）重复做十几次，感受平静
编辑：蔡倩蕊
审核：陈红莲
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