桓台县第五届“万步有约”健走激励大赛报名开始了！大桓台老铁们约起来吧！

什么是健走：

健走是一项适合绝大多数人群，以行走为主要形式，强度介于散步和竞走之间的有氧运动形式。健走不受年龄、性别和场地等因素的限制，是一项低投入、高产出的老少皆宜的有氧运动。现代运动医学研究证实：走路时，骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都会参与运动，从而促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，促使身体分泌各种激素，有效预防多种疾病。

如何健走?

1.抬头挺胸，双臂自然屈臂呈90 度有节奏地主动前后摆动。向后手轻触髋摆到胯后，向前则摆到与肩同高。

2.步伐要大，每一步最佳距离为身高的45%。跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让全脚掌着地，接着脚趾用力蹬离地面。膝盖最好是微微弯屈。

3.健走速度不宜过快或过慢。一般应达到每分钟100 步以上才有锻炼效果，以每分钟120 步左右，健身效果最佳。

4.健走步数，以每天达到一万步以上为佳。以步幅70cm 计算，每天行走距离为5—7 公里。根据自身情况酌情增加或减少行走的步数，以适合自身情况为准，最好走到身体微微出汗。有心脏病、气喘或心肺功能不佳的朋友，健走时必须特别注意身体状况，循序渐进，一感到不舒服就要停止。

5.健走时，最好穿舒适宽松的运动服装，并选择一款合脚的鞋子，以避免对双脚和膝盖造成损伤。

6.佩戴计步器，记录健走数据，并积极参与团队健走竞赛，增加兴趣，相互促进。

健走注意事项

注意环境：

要选择一个相对安静、道路畅通的环境进行健走锻炼，比如公园、居民区或居民区周边的人行道。不宜选择有汽车行驶的道路。

建议选择平路健走，因为上下坡行走或上下台阶时，膝关节承受的压力是平路行走的数倍，膝盖部位很容易受伤。

因为健走需要配合缓缓的深呼吸，不要在十分潮湿、十分干燥、十分寒冷和十分炎热的环境中进行健走运动，更不要在灰尘和废气较多的环境中进行健走运动。

注意时间：

不要空着肚子或饭后立即进行健走运动，最好是在饭后半小时到一小时之后再开始健走活动。

注意热身和放松：

健走前要做好充分的热身运动，提高身体温度，为健走作准备。体温升高会使关节润滑液增多，使关节运动顺滑。另外，热身运动能让更多的血液流向肌肉，同时提高心律，增强心肌收缩能力。

运动后适当放松身体，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢直至恢复正常，升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。因此不要忽略健走后的放松。

挑选合适的健走鞋：

鞋面不压脚背，

鞋前部应略翘起，鞋底要比较厚并有弹性，

鞋的前部有适当的宽度，

鞋面网状结构，透气性好。

携带必要的健走装备：

水壶。水在人体新陈代谢中起着非常重要的作用，是人体新陈代谢的一种介质，一刻也不能少。

太阳镜和防晒品。如果在阳光刺眼的时间段健走，太阳镜与防晒品是必不可少的。做些必要的防护，可以使得健走效果更佳。

健走杖。使用健走杖，可以减轻膝关节所承受的压力，让健走更舒适。增加的撑杆动作，一方面减轻了脚蹬地的负担，另一方面可以锻炼胳膊和肩部的肌肉，从而提升健走的效果。

此外，健走腰包、背包也是不可或缺的装备。