练好核心又不累 这两点尤其要注意啦！

俯卧，双手放在胸腔的两侧，吸气，脚尖回勾，呼气双手撑地（手肘撑地），身体离开垫面，进入斜板式（手肘支撑），保持30秒-1分钟。

2、斜板式抬腿——侧板式

由斜板式开始，抬右腿离开垫面保持30秒-1分钟，换左腿，练习完毕后直接转身到侧板式，保持30秒-1分钟后，换另一侧。

3、四柱式——仰卧抬腿

有斜板式进入四柱式，保持30-1分钟，仰卧抬双腿向上，双腿在空中上下走动，动态练习5-8次。

4、仰卧交叉头碰膝式——猫牛式

仰卧，双手放在头部的后侧，抬左腿，右侧手肘靠近左腿的膝盖，换右侧，动态练习5-8次，换猫牛式，跪立在垫面上，双手双膝打开与肩同宽，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，动态练习5-8次。

5、斜板式——小桥式

由猫牛式直接进入斜板式，双脚向后伸直双腿，收紧核心，保持30秒-1分钟，仰卧，屈双膝，双脚靠近臀部，双手放在身体的两侧，双腿之间可以放一个小塑球，呼气，抬髋部向上，双腿用力夹球，保持30秒-1分钟。

6、仰卧上身腿

仰卧，双脚伸直并拢，双手放在身体的两侧，抬双腿向上30度，保持10-20秒，然后再抬到60度，保持10-20秒，然后再90度，返回的时候，先60度，再30度，同样保持10-20秒。如果核心力量比较差的伽人，也可以屈膝来做这个练习。

三、练习后的被动拉伸

1、拉伸大腿前侧，放松腹部

俯卧在垫面上，有辅助者帮忙，将右腿向后压向臀部，保持5-8个呼吸，换另一侧。做这个练习的同时，受试者也可以自己抬头挺胸延展身体的前表链。

2、拉伸大腿后侧

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，辅助者帮助将右腿抬离垫面向上，保持5-8个呼吸，换另一侧。

3、拉伸大腿内侧

坐立在垫面上，双脚打开适当的距离，辅助者用双脚帮助推双腿向两侧打开的同时，双手拉手臂帮助拉伸脊柱。

3、拉伸和放松胸腔双肩以及后背

坐立在垫面上，双腿并拢，辅助者从背部帮助延展后背前屈向下，保持5-8个呼吸。坐立在垫面上，双手放在头部的胡策，辅助者用双手臂帮助将双臂想后侧打开，延展肩部，打开胸腔。