跑步PB细节：这20种方法 你一定要试试

今天小编从跑步训练、交叉训练、伸展等等方面为各位跑步爱好者整理出了20个重点方法，帮助你提升成绩。

1、保持良好姿势

跑速无论快和慢，关键都是需要练习良好且适合自己的跑步姿势。原则是保持上半身挺直且放松、以中足在臀部下方着地，手臂应90度前后摆动，而不是左右摆动。

2、间歇跑

间歇跑是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。利用高强度和低强度的训练交替，提高速度和耐力。

3、法特雷克跑转换配速

法特雷克跑是一种与间歇训练差不多的一种长距离的训练方法，通过交替跑和冲刺，能快速建立速度和耐力。

4、节奏跑训练快速稳定

节奏跑走叫乳酸阈值跑，大概比你平常的配速要慢10-15秒钟，让自己找到一个比较舒服的速度，大概保持20分钟。

5、冲刺训练

冲刺跑训练其实也是不可忽视的，通常50-200公尺要跑8-12趟。这就是为什么那些精英跑者常练习短距离冲刺的原因。

6、跑步机训练

跑步机上跑步会有助于调整你的步幅和步频，如果能提高步频或者步幅，那么速度自然会上升，因为速度＝步频×步幅。

7、跳绳训练

跳绳训练主要练习你的双脚灵活度，对跑步者而言，跑速的双脚直接影响到快速的步伐。

8、核心肌群

强壮的核心肌群能够让跑者在跑步时使用更多的力量，同样核心肌群也有利于预防伤害、强化体能。每天其实只需要15分钟左右的核心训练，就可以提高速度。

9、阻力训练

跑步时可以试着拖些重物来加重阻力，利用反重力跑步来观察阻力对跑步的影响。

10、重量训练

虽然跑者不需要多强大的肌肉，但是肌肉力量的充足可以帮你更快到达终点，据研究显示，每周2-3次的重量训练就可以提高高速。

11、跑破训练

爬坡训练可以建立起你的大腿前侧、后侧的肌肉以及小腿后肌、臀肌等所需要的肌肉。

12、飞轮交叉训练

骑飞轮可以有效训练臀部，同时迫使你的双腿舒适地从缓慢优闲骑行到全力冲刺。跑步其实也是这样，所以飞轮交叉训练对提高速度也很重要。

13、登山者训练

就是模拟登山的动作，这是一个全身性的锻炼，可以使得三头肌、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群都可以得到很好的训练。

14、练习瑜伽

“跑者瑜伽”我不知道大家有没有听过？其实瑜伽相当适合跑者纳入训练，据相关研究表明，每周2次的瑜伽训练可以增加关节灵活性，10周内即可改善平衡。

15、足够睡眠时间

良好的休息才能让跑者在跑步中拥有更好的反应时间和更快的速度，有效的睡眠质量可以提高耐力运动表现。

16、注意脚趾

跑步时可以试着脚趾背屈，这样可以减少着地时间来降低着地时的冲击力。

17、改变呼吸方式

速度下的跑步呼吸同样非常重要，如果增强速度时可以试着用鼻子嘴巴同呼吸，以获得最大的氧气量提供给肌肉，也可尝试腹式呼吸，将空气填进横膈膜。

18、赛前少碰糖分

虽然跑步分能量需要糖类的转化，但垃圾食物的糖类只会影响你的速度，跑前适合吃全谷物、意大利面等来提供持久的能量。

19、选双适合的跑鞋

一般情况下，跑鞋越轻量，越能模仿足部的自然动作，提高步伐效率，建议买跑鞋可以去实体店购买，在符合脚型和足弓下，可尝试赤足鞋。

20、跑服轻量化

身体上赘物越少，速度越快，你看那些职业和专业跑者都是背心短裤上场，不带任何附属品，所以跑步时将额外的衣服、补给腰包等等都拿走吧。

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