晚上不想睡 早上不想起 别怪青春期叛逆 是生物钟作怪

原创 余周伟 神经内科余医生

前几天，接到一位家长的咨询：

为什么初中高中生在早上总是一副睡不醒的样子？

是他们晚上贪玩不睡觉吗？

是他们早上太懒不想起床吗？

如果家长这么想，那真的是冤枉他们了。其实他们也不想这样，这些都是「生物钟」在作怪。

人体内有个管你日常作息的钟，什么时候睡觉，什么时候起床，都已经安排好了。

孩子到青春期这个时段，生物钟设定的模式会和青春期一样「叛逆」。总结起来就是四个字：晚睡晚起。专业的说法叫做：睡眠-觉醒时相延迟。

也就是说，不是你晚上不想睡，是生物钟还没让你睡。

也不是你早上不想起，是生物钟没让你起。

晚睡没问题，晚起不行啊，要赶早上课啊。于是，多数同学就出现了睡眠不足。早上起床也极度困难，闹钟的设定模式也是极度疯狂。

这种状态，早起肯定没精神啊。也正因为这个原因，美国的中学把上午的上课时间推迟到9点左右，以适应青春期的这种睡眠节律。

中国的大环境无法改变，那怎样让孩子在早上醒来时精神更好一些呢？

其实说到底，还是要让他们把觉睡够。

既然早起时间改不了，那就只能提早睡觉时间了。可是，生物钟不让睡怎么办？没办法，只能是慢慢把钟表往回调。

怎么调呢？

首先，方法不能太着急。建议每次在你上次准备睡觉的时间上提前15-30分钟，一直到你既能顺利入睡，又能保证第二天精神状态为止。

其次，早上起床后，要借助光线的力量，因为光线会帮助你重建生物钟。

夏天日出早，可以去阳台做几个拉伸运动。冬天早起无日出，要借助房间里的灯光。也可以买一个灯箱放在床边，早起后在灯箱旁边坐一会。

注意，周末到了，我知道你很想补觉，这也的确是补觉的好时机，但是，建议尽量保持和上学时一致的作息。早上允许多睡一会，但是最好不要超过平时的2小时，否则生物钟容易一夜回到解放前，下周一你又起不来了。

除了以上的大原则，生活中还有一些细节可以帮助青少年保持更好的精神状态。

学习时间管理

学校作业、社交、游戏等等，这些都在争夺孩子的时间和注意力。想要保证睡眠，就要开始制定时间表或者一个清单。

按照事情的重要性排序，哪些事情先做，哪些事情可以取消，以便腾出足够的间来睡觉。

管理手机等电子产品

都知道睡前玩手机不好，蓝光会影响褪黑素的分泌从而影响睡眠，但是真要做到戒掉手机，真是好难。

那有什么好办法吗？

纽约大学心理学家亚当·奥尔特（Adam Alter）曾经在TED发表过一次演讲，分享了关于戒掉电子设备上瘾的相关研究成果。

奥尔特说：

如果你只是告诉自己，某个时间段不去拿手机，这是没用的，因为你很难抵御诱惑。

奥尔特的建议是：建立一个「停止规则」。比如：永远不要把手机放在餐桌上，有多远就把它放多远。

最开始你的内心可能会很挣扎，不过往后你会慢慢习惯遵守这些你定的规则。而且，你很可能还会在其他的时间和场合也这么做。

参考奥尔特的做法，你可以给自己定个规则，比如：不把手机带进卧室，睡前读点课外书。

我试过，很有效。你也试试吧。

碎碎念：

谁的青春不迷茫，

谁曾没有在床上盯着天花板？

无熬夜，不青春。

睡够觉，最青春。

参考资料：

1.Sleep Med. 2011 Aug;12(7):685-92. Epub 2011 Jun 24.

2.J Pediatr Psychol. 1991 Apr;16(2):229-39.

3.J Clin Sleep Med. 2015;11(10):1199. Epub 2015 Oct 15.

4.Chronobiol Int. 2010 Aug;27(7):1469-92.

5.Neurosci Lett. 2006 Mar;395(3):191-5. Epub 2005 Nov 23.

6.Sleep Biol Rhythms. 2008;6:172.

7.Sleep. 2011 Dec;34(12):1671-80.

8.https://www.sleep.org/articles/four-ways-help-teen-wake-refreshed/

图片来源：https://www.pexels.com/

原标题：《为什么初高中生在早上总是一副睡不醒的样子？》