对手机上瘾 对追剧上瘾 对什么都上瘾 我们还有救吗？

大多数人每天在手机上所用时间为1～4个小时——很多人更长。每天使用手机的时间应该控制在1个小时以下，大多数人都超标了。我们把自己清醒时间的1/4都用在了手机上，多过其他任何日常活动（睡觉例外）。每个月几乎有100个小时用在检查电子邮件、发短信、玩游戏、浏览网页、阅读文章、检查银行余额等项目上。扩大到人的一辈子（按平均寿命算），这相当于整整11年。平均而言，人们每个小时大概要把手机拿起来3次。过度使用的情况太普遍了，研究人员甚至创造了“无手机恐惧症”（nomophobia）的说法，形容人没了手机的害怕或恐惧感。

智能手机抢夺我们的时间，除此之外，光是有手机在场也很有害。两位心理学家曾邀请成对的陌生人坐在小房间里，进行交谈。为了让整个过程顺畅，心理学家推荐了一个话题：聊聊过去一个月碰到过的趣事。一些受试者聊天时，手机放在旁边；另一些受试者身边放的是纸质笔记本。每组人都建立起了一定程度的纽带，但有智能手机在场的人，在建立联系上是磕磕绊绊的。他们所描述的双方关系，质量较低，对方共情少，信赖感低。光是手机的存在（哪怕并不主动去使用），也极具破坏性。它们叫人分心，因为它们提醒我们，外面有个超越眼前对话的世界。

▲名为“Moments”的手机app对其用户使用手机时长的追踪统计数据，数据显示总体用户平均每日使用手机的时间为3小时。你低于平均值还是高于平均值？

除了手机上瘾，如今还有哪些最常见的上瘾行为？

我们的生活里充满了各种各样的上瘾行为。人们如今对上瘾的认识超过了19世纪，但上瘾本身也在随着时间演变。化学家们炮制出了上瘾物质，设计体验的创业家们也在炮制令人同等上瘾的行为。过去二三十年里，这种演变的速度有增无减，毫无放缓迹象。就在最近，医生确认了第一个戴谷歌眼镜上瘾的病例。

▲产生谷歌眼镜上瘾症的，是一位美军现役海军军官，他摘掉这一设备时表现出明显的戒断症状。他每天使用谷歌眼镜18个小时，在梦境里也感觉自己像是戴着设备往外看似的。他对医生说，自己设法克服了酒精上瘾，但这一回的情况更糟糕。到了晚上他想放松一下的时候，右手食指会不断地往脸颊一侧推。它是在寻找谷歌眼镜的电源按钮——虽说眼镜已经摘了下来。

伴随着技术创新和社会变革，一些上瘾也继续发展。最近的一项研究表明，美国总人口中高达40%的人存在某种形式的互联网上瘾（电子邮件、电子游戏或网络色情等）；研究者请大学生们讨论自己跟互联网的互动，大多数人说的都是消极后果，并解释说，因为花了太多时间上网，工作、关系和家庭生活更糟糕了。

网瘾测试

请按如下分值，选出你在每一种行为上最具代表性的频率：

0＝不适用

1＝很少

2＝偶尔

3＝屡次

4＝经常

5＝总是

你是否发现自己上网时间比预计要长？

你生活里的其他人是否抱怨过你的上网时间？

你是否有事没事地检查自己的电子邮件或社交账号？

你是否因为深夜上网而缺觉？

你是否发现自己上网时爱说“就上几分钟？”

你可以用这个小测试来测验下自己的“网瘾”大小。得分在7分以下，说明你没有网络上瘾的迹象。8～12分说明有轻度网瘾，你可能有时上网太久，但一般而言，你控制着自己的使用状况。13～20分表示中度上瘾，也就是说，你跟互联网的关系“偶尔或屡次”给你造成过问题。21～25分表示重度网瘾，暗示互联网“在你的生活里造成了严重的问题”。

如果要为上瘾行为下一个定义，那它是指这样一种状态：丧失了继续还是停止相关行为的自由选择能力（失控），体验到了与行为相关的不良后果。

当事人无法可靠地预测相关行为什么时候会发生，一旦发生，将持续多久，什么时候停止，以及其他什么行为可能与该上瘾行为有关系。于是，当事人放弃了其他活动，就算继续，也不再像从前那么享受。上瘾行为更进一步的消极后果可能包括：扰乱生活角色的绩效（如工作、社会活动或爱好），损害社会关系，造成犯罪活动或法律问题，卷入危险局面，人身伤害或损害，经济损失，或情绪创伤。

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上瘾的根源是心理痛苦，是受了误导的爱

“上瘾行为”背后的运行机制是什么？

人类大脑针对不同体验表现出了不同的活动模式。你想象母亲的脸时，一束神经元点火启动；你想象自己小时候住过的房子时，另一束神经元点火启动。这些模式很模糊，但观察一个人的大脑，你可以判断她是在想妈妈还是想自己的第一个家。

科学家们发现，描述吸毒瘾君子注射海洛因时的大脑，跟描述游戏瘾君子完成了新一轮“魔兽世界”的大脑反应模式，两者几乎是一模一样的。海洛因的作用更直接，它比游戏产生更强的响应，但整个大脑神经元点火启动的模式差不多是一样的。“毒品和上瘾行为激活的是相同的大脑奖励中心。”研究强迫及重复行为的神经学家克莱尔·吉兰（Claire Gillan）说，“只要行为是奖励，跟过去的奖励结果相搭配，大脑对它的处理方式就跟毒品一样。”

▲神经学家克莱尔·吉兰（Claire Gillan），在进行行为与大脑反应模式实验的演讲。

这种观点相当新。几十年来，神经科学家认为，只有毒品和酒精可以刺激上瘾，人对行为的反应是各有不同的。他们认为，行为或许能让人感到愉快，但那种愉快永远不可能上升成与毒品及酗酒相关的破坏性急切感。但近年来的研究表明，上瘾行为生成的大脑反应与吸毒后的大脑反应是相同的。

在这两种情况下，大脑深处的若干区域释放化学物质多巴胺，经贯穿整个大脑的多巴胺受体吸附，反过来产生强烈的快感。大多数时候，大脑仅仅释放少量多巴胺，但某些药物和上瘾体验能让多巴胺大量喷涌。

▲多巴胺作用下的“奖励系统”示意图，正是这一系统产生的愉悦感诱惑着我们上瘾。

这一运行机制下，上瘾行为最终会带来怎样的危害？

大脑把多巴胺喷涌转换成愉悦感，初期的有利方面明显大于不利方面。但很快，大脑会把这种喷涌解释为错误，产生的多巴胺越来越少。

随着大脑产生耐受性，多巴胺生成区域开始进入静待状态，每一轮高峰之间的低谷变得更低。这些区域不再生成健康剂量的多巴胺，因为响应小幅快感而激发乐观和满足，而是转入休眠状态，静待下一轮过度刺激的降临。

只要瘾君子继续拼命去获取上瘾源，这样的循环就会持续下去，每一轮刺激过后，大脑产生的多巴胺也越来越少。要达到最初的高峰，唯一方法是增大毒品或体验的剂量，比如用更多的钱赌博，吸更多的可卡因，花更多时间玩更投入的电子游戏。

“上瘾行为”的根源是什么？为什么我们常常发现陷于焦虑与痛苦中的人，更容易习得“上瘾行为”？

只要大脑充斥着多巴胺，你就成了瘾君子吗？不是的，上瘾必定还有另一个重要条件，即多巴胺增多时周围的环境。如果我们不是因为自己的心理痛苦而变成了药物或行为的奴隶，它们是不会使人上瘾的。

“人类有着专门的养育和关爱系统，这些系统让我们不顾消极后果，继续坚持下去，” 关注上瘾的作家马娅·萨拉维茨（Maia Szalavitz）解释说，“开展这类行为的系统，就是上瘾的模板。一旦这一系统搭配错误，你就上瘾了。”萨拉维茨所指的系统，每一种都是本能生存行为的集合，比如照顾孩子、寻找爱侣的冲动。这种让我们面对艰难险阻也坚持下去的本能，同样推动着狂热和破坏性的上瘾行为。

▲作家马娅·萨拉维茨（Maia Szalavitz）与她研究上瘾行为的著作。

“要上瘾，你必须反复服用药物缓解情绪，直到感觉没了它就活不了……除非大脑得知药物对你的情绪稳定至关重要，否则就不可能成瘾。”上瘾不仅仅是身体上的反应；它是你对相关身体体验的心理反应。“人们是可以行为上瘾的，就连爱情的体验也一样。上瘾实际上是关于人与体验的关系。”

也正因为如此，当你的身体感知到某种行为对你有巨大的抚慰作用时，就会产生上瘾。它不是身体不求回报地爱上了危险毒品，而是思想学会了把药物或行为与心理疼痛的缓解挂上钩。所有的瘾君子都渴望让自己上了瘾的东西，但许多人并不喜欢它。哪怕吸引力减弱，瘾头仍然存在：快感早就没有了，可打游戏的渴望、疯狂整理的渴望、给自己来上一剂药的渴望，却一点儿也没减少。上瘾是一种受了误导的爱。这种爱是痴迷之爱，而非情感上的支持。

如何应对上瘾行为？

那对于已经形成了的上瘾习惯来说，如何克服它们呢？

首先需要意识到的是，使用意志力的人会首先失败。“人无法戒除上瘾习惯是因为缺乏意志力”，这个论述是不成立的。事实上，被迫拿出意志力的人会最先失败。一开始就避免诱惑的人往往表现更好。意志力，是看着美味的巧克力饼干又拒绝它们。而良好的习惯，是一开始就让你身边没有这些美味的巧克力饼干。禁绝加意志力这套简单的组合拳根本不管用。

那么，你需要做的是为上瘾行为找到代替物。这就是尼古丁口香糖背后的逻辑——它充当了吸烟与戒烟之间的桥梁。吸烟者想到香烟的一点，就是嘴唇之间叼着香烟带来的安抚感，这是尼古丁即将到来的信号。戒烟之后，这种感觉还将继续在一段时间里带来安抚感（所以，要是你看到有人的圆珠笔头有咀嚼痕迹，就知道这人刚开始戒烟）。又比如，如果你有咬手指甲的习惯，克服它的办法并非用意志力告诉自己不要咬，而应当在手边放上减压球、钥匙链或小拼图，每当出现咬指甲的冲动，你的手就有其他地方可以去了。

▲尼古丁口香糖，以及电子烟等产品，其原理都在于为吸烟行为找到代替物。

此外，你还需要注意构建远离诱惑的环境。我们先来看一个实验，以此来说明环境的重要性。通常人们认为友谊形成的关键是价值观、信仰和态度；但实际情况可能简单粗暴的多，它更可能取决于你经常碰到谁，以及你与这些人交往的频率高低。即物理空间是友谊形成的关键。因此，远离诱惑你的环境，对对应上瘾行为很重要。比如，如果你有睡前刷手机的习惯，那么一定不要把手机充电插座放置在床头，反之把他们放置在远离床铺的区域，会帮助你有效戒掉睡前刷手机的习惯。

实验发现，在这栋公寓里，7号公寓的住户最可能和6号、8号公寓的住户变成朋友；而把9号和10号公寓住户列为朋友的人就少得多。1号和5号的幸运住户最受欢迎，但这不是因为他们碰巧更有趣、更友善；而是因为他们恰好住在楼梯口，楼上的邻居无奈要借用楼梯上二楼。这些偶然互动当然也有产生了矛盾的，但与2号、3号和4号公寓孤立的住户相比，1号和5号公寓的居民有更大的机会遇到一两个类似的灵魂。

另一个有效的办法是，逆向拆解上瘾体验。通过对体验进行逆向分解，你了解到是什么使人上瘾，进而理解怎样去消除它的上瘾性。以追剧使你欲罢不能地要“一看到底”为例，如果你理解了连看多集的结构，避免落入这一陷阱就容易多了。

▲对几部主要剧集的“上瘾性”分析。

以下是一套剧集里前后两集（加第3集开头）的基本结构。即都遵循着引入一个情节进而使个“袢子”，再下一集解决“袢子”的模式，比如第一集末尾有人遭到枪击，你不知道他是否活下来了，第2集的前几分钟专门用于解决第1个“袢子”，这样，观众可进入第2集的正餐，并期待（你也猜得到）第2个“袢子”的到来，它将在第2集快要结束的时候出现。对于观众来说，这是鱼饵。

▲防止追剧上瘾症的解决方案。

如果你按照编剧铺好的结构走，就很难逃脱“一看到底”的命运。你可以怎么做呢？在“袢子”引入之前或解决之后就让它短路。有两种方法。你并不从头到尾地把42分钟的剧集看完，而是看完最初的37分钟，在“袢子”出现之前就关掉剧集。（至于“袢子”的出现有些什么迹象？常看剧集的人都明白，它会有些预兆）。又或者，如果你拿不准自己能否在“袢子”出现之前停下来，你可以看到下一集的开头，等“袢子”解决了之后再停。这样的话，你是从前一集的第5分钟看到下一集的第5分钟。这种方法不会降低观看剧集的乐趣（你仍然能享受到“袢子”的悬念及解决）——但它的确可以降低你一口气看完整季的概率。

那么最终面对“追剧上瘾”这个行为，给你留下了3种选择：彻底不看这部剧集；等你有宽松的几个小时之后再一口气连看；又或者，使用解“袢子”技术，拔掉每一集末尾留下悬念的毒牙。

其它的上瘾行为，都可以采用这样的逆向拆解办法，减弱引起你上瘾又带来负疚感的“愉悦”。如果你明智地设计环境，就有更大机会避免有害的行为上瘾。

整合与编辑：走走。（本文为独家内容。整合自《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》一书，内容较原文内容有删节，小标题及问题为编者所加；经出版方华章心理｜机械工业出版社授权刊发。）

值班编辑 吾彦祖

本文首发自新京报公号“新京报书评周刊”

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