决定你骑车爬坡有多快 必须了解的功率体重比
要在20分钟内到达科罗拉多斯普林斯的夏延峡谷的顶部, 你必须能够输出每公斤体重4瓦的功率。加明-切尔韦洛的汤姆·丹尼尔森 在2006年创造了这次爬坡的纪录, 用时13:34 (6.7w/kg)。
功率重量比 (PWR) 是伟大的调平器。这是一项可以比较自行车运动员能力的方式, 即使车手的身材大小不同。以我的两位教练克雷格·格里芬和林赛·海曼为例, 他们在今年春天达成了一项协议, 看看谁能在5km、1200m海拔爬升中第一个突破 2 0分钟。
格里芬身高5英尺10英寸, 体重76公斤, 海曼身高5英尺3英寸, 体重55公斤。两者都是在目标的0.4w/kg范围内开始的。加快爬升速度的关键是提高您的功体比。随着越来越多的人购买功率计, 监控数据变得很容易。但是, 即使你不跟踪你的瓦特, 你仍然可以提高你的功体比，通过其他的方式——降低你的体重或提高你的平均输出, 或两者兼而有之。
做计算。确定你的功体比, 要把你的体重转换为公斤, 然后从20分钟或30分钟的时间试验中把你的体重分成平均功率。（功体比不是一个静态数字, 而是对应于特定的时间。30分钟平均 6.8w/kg的骑手只能维持60分钟6.4w/kg。例如: 格里芬的 20分钟 tt 功率是275瓦, 所以考虑到他的76公斤, 他20分钟的功体比是3.6 瓦/公斤。(相比之下, 运动员需要能够在30分钟的赛前测试中输出6.8w/kg, 才有机会赢得环法自行车赛冠军。初学者或cat.5的男性从2.5 到3.2w/kg不等, 女性从2.1到2.8不等;cat.3车手的范围通常为3.7至4.4(男性)和3.2至3.8 (女性)。
最好的方法来了解它。对于多10磅左右的骑自行车的人来说, 通过良好的营养和有重点的训练, 减肥和增加力量也是可以实现的。更重的车手有可能做出更大的进步, 因为他们可以同时降低体重和增加功率两个部分。举一个例子, 小的变化可以带来很大的变化, 平均坡度为8%的5公里上坡。如果一个75公斤重的骑手, 最大可持续功率为250瓦, 如果减重2.5公斤, 这将使这个骑手的时间减少38秒。将输出功率提高20瓦, 而无需任何减肥, 减少85秒。如果这个骑手既减重2.5公斤, 并增加功率20瓦, 将会节省2分03秒。
你能走多远？精英选手的目标是尽可能强大和轻盈, 但这是一种微妙的平衡, 无法维持很长时间。大多数有经验的自行车爱好者可以预期在这一年中, 功体比会出现15% 的差异。因为下降比上升容易得多, 超过15%的变化往往表明你在冬天要么体重增加太多, 要么减少了太多的训练负荷。反过来说, 在保持高功率输出的同时, 你能达到的最轻体重是有生理限制的。
这里的测试是: 如果你比以往任何时候都更瘦, 你在爬坡时的平均输出开始下降, 你已经到了临界点。试着增加两三磅, 然后降低一些训练压力。你的力量很可能会恢复, 从现在开始你应该考虑这是你允许的最低重量。功体比未来的收益需要来自更好的训练。当然, 也有你的设备的重量需要考虑。
为什么PRO们可以骑得这么快？
自行车这项运动可以说是依赖于天赋、训练时间、训练方法和器材等多方面因素的，在任何一个方面有缺失都无法让一位自行车手达到竞技范畴的顶尖水平。尤其是对于业余爱好者，通常来说，业余爱好者不论是从天赋、训练时间、训练条件、环境和器材上都很难达到职业选手的同等水平。那么业余爱好者唯一能与职业选手勉强站在同一起跑线上的只有训练方法了。在这样一个信息开放的时代，互联网让更科学的自行车训练方法逐渐进入人们的视野。
图：Jan Fordeno使用骑行台训练
而从顶尖职业自行车运动员的器材上可以看出，几乎所有顶尖职业自行车队和选手都配备上了功率骑行台。这到底是什么呢？
什么是功率？
简单来说，功率是通过功率计得出的数据，这是一个测量和实时监测车手踩踏输出做功的仪器。测得车手的实时功率，并且通过电子部件去接收、处理和传输信号。
为什么要进行功率训练？
1. 清晰地了解自己的输出数据（量化）
功率计的性能决定了你的自行车训练不再是盲人摸象般的摸索和“估计”。不论是在你训练还是在比赛过程中，没有什么比清楚准确地知道自己目前踩踏的强度更能让自己心里有谱的事情了。
2. 了解疲劳与强度的关系
功率计能让车手更加准确地知道自己在不同区间和不同时长里做功的极限值，这样有助于车手在针对不同距离的比赛时能够能加有效、高效、清晰地知道自己应该在哪个区间做功，将自己的能力和成绩最大化。
3. 得到可视化的能力提高
这个可以说是使用功率计训练时最为关键的一点的。在日常训练中，通过使用相关功率数据分析软件可以有效地将你的数据进行全面地分析，通过数据以及曲线呈现在你面前。同时，软件还能准确地估算出你在某一个训练周期的实时训练压力指数以及积累训练负荷来监控自己的身体，让你知道自己何时该加量，何时该减量。