你以为你吃了一顿健康早餐？真相在这里...

HARM

一顿马虎的早餐，可能会引发以下6种疾病：

1、低血糖

2、胃炎、胃溃疡

3、增加胆囊结石风险

4、月经不调、盆腔炎

5、让胰岛素“失效”，引发糖尿病

6、心血管疾病

那怎样才算是一顿健康的早餐呢？

时间上

如果觉得早晨时间很紧张，可以这样安排：头天晚上先把食物做成半成品，早上煮汤热饭的时候，见缝插针地洗漱、收拾，为吃早餐腾出时间。

不少习惯于早起的人，在清早五六点钟起床后，就马上进食早餐，以为这样能及时补充身体所需，也利于吸收。但事实上早餐吃得太早，不但对健康无益，还可能误伤肠胃。

最健康做法

建议起床后先喝一杯水，补充因睡眠时所消耗的水分，活动20至30分钟后再吃早餐比较合适。

菜肴选择上

不少家庭主妇都会在做晚饭时留出一些剩饭菜，方便第二天早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下。

虽然这样的早餐制作方便，其内容丰富基本与正餐无异，通常被认为营养全面，但其实剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸盐，吃进去会对人体健康产生危害。

最健康做法

吃剩的蔬菜尽量不要再吃，从冰箱里拿出来的食物要加热透。

清粥小菜使不得

南方人，尤其是上海人比较钟爱“清粥加小菜”式的早餐，认为这样吃干净、不油腻，有利于肠胃。

事实上，这样的早餐缺乏蛋白质，钠含量偏高。清粥小菜虽没有油脂高的问题，但是此种搭配缺乏蛋白质，提供的能量也不够。

最健康做法

选择五谷杂粮粥，比清粥更营养，也较有饱足感。吃粥时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，才能补充足够的蛋白质。如果有条件加盘炒青菜，营养就会很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。

牛奶加鸡蛋未必好

望子成龙的家长，认为给孩子 “牛奶加鸡蛋”是最营养的早餐，能孩子让一天充满活力。

但事实却恰恰相反，二者的蛋白质含量高，饱腹感强，吃完后通常会昏昏欲睡。这是因为体内缺乏人们工作、学习所需的葡萄糖。

最健康做法

面包、饼干、点心、馒头等淀粉类食物和水果可以为人体提供葡萄糖。

所以，牛奶和鸡蛋最好分开吃。

鸡蛋，麦片粥加果蔬或牛奶、面包加果蔬，都是比较好的早餐搭配。

油条加豆浆也不健康

相对上面所说的的“牛奶加鸡蛋”，中国传统的“油条加豆浆”则受到更多人的喜爱。

但是“油条加豆浆”的吃法却不利于健康，因为油条在高温油炸的过程中，其营养素被破坏，并产生致癌物质，对人体健康不利。

此外，油条跟其它煎炸食品一样，都存在油脂偏高、热量高的问题，而且早上进食不易消化。另外，豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合产生的油脂量，明显超标，不宜长期食用。

最健康做法

早餐最好少吃豆浆加油条，就算嘴馋一定要吃，一星期不宜超过两次。进食油条豆浆的当天午、晚餐应尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多补充蔬菜。

关于零食

有不少上班族为了赶时间，把零食当早餐。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿。所以早餐吃零食容易导致营养不足、体质下降，并容易引起各种疾病入侵。

最健康做法

不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。

健康早餐总结

综合以上所说的，一顿好的早餐，要满足下面5个条件：

1、包含淀粉类主食。比如馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等。

2、蛋、奶、豆类任选其二。这些食品可以提供充足的蛋白质，还能延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

3、适量吃点“油”。比如切几片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄榄油。

4、要有水果蔬菜。水果蔬菜提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。

5、吃少量坚果。坚果富含多种矿物质，还有丰富的维生素E，能降低慢性病的危险。其中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。

酱菜和乳腐有话要说

前面我们提到的“清粥小菜”的主角“酱菜”和“腐乳”表示不服，也纷纷有话要说：

酱菜误区一：含有大量亚硝酸盐，吃了会对人体有害。

正解：研究早就证实，用纯醋酸细菌接种发酵的酸菜，或者用纯乳酸细菌接种发酵的泡菜，都没有亚硝酸盐过多问题，因为这些“好细菌”是不产生亚硝酸盐的。但是，日常生活中人们并没有用纯菌种来接种发酵的条件，自制的泡菜酸菜中难免污染杂菌，这时候才有产生亚硝酸盐的麻烦。市售腌菜中，各种酱菜是最无需担心亚硝酸盐问题的，因为它们腌制时间很长，达到几个月的时间，亚硝酸盐早已被分解或利用而消失。超市中销售的正规厂家出品并有QS标志的各种包装腌菜产品也无需担心，它们都受到抽查和监管，吃到过量亚硝酸盐的风险很小。最令人担心的就是农贸市场甚至路边摊的散装腌菜产品，因为它们不太可能用纯菌种制作，也不知道到底腌了多少日子。

酱菜误区二：容易产生细菌

正解：酱菜是采用完全密封的腌制方式，从而并不会和外界空气接触，只要储存得当，完全不用担心酱菜中会有不干净问题。倒是家庭自制酱菜要保证腌制容器的干净。

酱菜误区三：含盐量太高。

正解：腌菜的一大麻烦就是含盐量太高，从3%直到8%，甚至更高。从前的腌菜为了保证不会腐坏，都是尽情地加盐，含盐量甚至能达到15%，咸得比盐强不了多少。但是如今的腌菜为了迎合消费者的需求，含盐量都已经明显下降，而用少量的糖和防腐剂来帮助保存。

酱菜误区四：防腐剂对人体有害。

正解：有人听到防腐剂三个字心生恐惧，实际上从健康效益来说，用0.5%的苯甲酸钠或山梨酸钾来大幅度降低盐含量，实在是一件合算的事情——因为山梨酸钾比盐的毒性还要低，而苯甲酸钠比盐的毒性也高不了多少，而它们的用量却比盐小得多。

腐乳误区一：含盐量太高。

正解：一普通大小的红腐乳约为10克左右，含盐量为1克。而每人每天的盐摄入量为6克，所以偶尔吃一块是不会超标的，而且你一顿未必吃得了一块。

腐乳误区二：含有大量亚硝酸盐，吃了会对人体有害。

正解：亚硝酸盐常见于加工的肉类食品和海鲜食物中，但腐乳在发酵过程中，是不产生亚硝酸盐的。只要将已经开封的腐乳，保存得当，就不会有亚硝酸盐产生。

腐乳误区三：腐乳会致癌。

正解：制作腐乳的霉菌，其实是将豆腐中的不易分解物质分解出来，产生鲜美的味道，本身不产生毒素，更不会致癌。

反过来，适量吃腐乳，还可以降低胆固醇、摄取高蛋白、预防老年痴呆、降血脂、抗癌。

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《940轻松下午茶》节目主持人余阳

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