疫情期间 营养科医生“提高免疫力”的7日懒人餐单
Artist:Alphonse Maria Mucha
2020年的新年来临方式有点让人猝不及防，一场因“2019-nCoV病毒”而起的疫情，毫无防备地让大家失去团聚的欢乐。
但在这被疫情笼罩的黑夜，光明从未缺席。划破黑暗的“哨星”，奋战一线的灯火，朴素善良的萤光，都是冲出阴霾的力量。
前线奋战，后方支援。我们都不是这场战役的“孤岛”，各位宅家“抗疫”的战士，就是切断病毒传播的防火墙。
▲2月6日
来源：微博@人民网
免疫力是战士们最好的武器。
作为一名营养科医生，虽然我所在的医院就是新冠肺炎的定点收治医院，但由于不具备呼吸科、感染科、重症医学科的专业知识，没办法在一线缓解同事们的医疗压力。我们能做的，是针对这场肺炎，给普通健康人群提供一些专业的营养建议——保证免疫力、提高抵抗力。
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为大家量身定制：
增强抵抗力的7日餐单
“营养与药物不同。如果把身体比作房子，生病相当于房子着火，药物起着消防队的作用，直接灭火；而营养更像施工队，起到房屋重建、装修的作用。所以，药物的疗效往往立竿见影，而‘补充营养’是一个循序渐进的过程，不能用吃药的心态来进行”。
菇凉们先要放弃“只靠某种神奇食物/保健品，就能快速增强免疫力”的想法，“提高免疫力”要从好好吃每日三餐做起。
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人话最先说
考虑到各位童鞋在疫情期间，为了避免公众聚餐场合和天天吃不健康的外卖，我们特意根据有助于增强抵抗力的营养学理论，并结合中华医学会在疫情时发布的饮食指南，为大家设计了一份7日餐单。
当然，众口难调，肯定没办法做到让每位童鞋都觉得“美味”；而且因为不鼓励大家频繁出门买菜，所以我们尽量选择了一般家庭的常备食材，以及接受度比较高的家常菜品。大家可以根据自己的口味喜好、家里现有的食材、居住条件，按照后面文章中的营养学理论，进行调整。
ps：每个人的能量需求不一样，考虑到大家并非营养师，计算千卡、换算食物交换份都比较困难，食谱并未提供具体份量，大家可以根据自身情况进行调节。
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没有疫苗，没有特效药
“免疫力”是最好的医生
“病毒性肺炎之所以难治，首先是因为没有特效药；其次是人体的自我防御能力降低了”——北京大学第三医院ICU的薄世宁医生。
对于确定人传人的2019-nCoV病毒，最理想的预防手段－－“疫苗预防”，以及抗病毒的特效药，目前都还没有。出现严重并发症时，医生们会给予力所能及的高端生命支持（呼吸机、CRRT、ECMO模拟心肺循环等）。但作用也就只是“支持”，是帮助人体免疫系统重新获得优势。
说到底，抗病毒，拼的不仅是医疗能力，更是自身的免疫力。拥有健康体魄和良好的免疫力，不仅让感染病毒的风险降低；而且就算不幸被感染，恢复得也能更快，痊愈的几率也较大。
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疫情当前，你该这样吃
开篇的7日餐单，就是我们根据以下原则帮大家设计的。
2020年1月28日，中华医学会肠外肠内营养分学会发布了《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》
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“多喝点水”：
不能预防，但可以帮忙
“多喝热水”现在已经成为了一句万能口号，全网络吐槽，备受“歧视”。
但这一次，“多喝热水”是真能帮上你的忙。
首先要明确的是，前阵子“多喝水可以预防新冠肺炎”广为流传，这个说法不正确，“多喝水"无法预防肺炎，也无法预防病毒。
当遇到病毒入侵时，身体拥有的免疫机制会担起抵御“侵略”的使命，而气管黏膜属于免疫机制的一部分，是身体防御的第一道防线——健康黏膜上的纤毛向咽喉部摆动，可以帮助一部分混有病毒、尘埃、细菌的粘液咳出体外。
而气管黏膜上的纤毛摆动，需要水作为润滑剂；粘液层厚度及黏着程度，也与水量密切相关；黏膜上益生菌菌群的稳态也需要水来维护。可以说，“水”是维持黏膜细胞正常生理生化反应的基础。
所以说，“多喝热水”没毛病！虽然它不能预防新冠肺炎，但是作为防御防线的黏膜正常功能，离不开水。
请牢记“指南”第3条：适当多喝水，每天1500ml。
我们建议少量多次，比一次喝一大瓶要好。煲剧时也别忘了放杯水在旁边，没事喝几口，总比不喝强。
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每顿都有蛋白质
蛋白质是细胞更新、修复所必需的营养素，免疫分子也由蛋白质构成，所以蛋白质在免疫系统中发挥着重要作用。
如果蛋白质摄入不足、总热量太低（低于1200热卡）、吃太多加工食品/快餐，都会出现蛋白质能量营养不良，可直接影响机体的自我修复与免疫力，难以保持健康的免疫系统。
根据指南，我们建议：
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优质蛋白质类食物一定要充足，包括：
鱼（深海、浅海和淡水鱼都可以）、虾、瘦肉（瘦猪肉、瘦牛肉/羊肉、鸡肉等），每天150~200g（3~4两）。
可在平时的基础上适当加量。并可以加入蛋、奶类和大豆类食物（豆腐、腐竹、豆干和豆浆），坚持每天一个鸡蛋。
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牢记：
优质蛋白质的摄入量对免疫细胞的活力非常重要，均衡摄入普通的鱼、禽、肉、蛋和大豆类制品是关键。
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维生素和微量元素：
共同保证免疫力
许多微量元素和维生素都与免疫应答息息相关，缺乏就会导致机体抵抗力下降。
维生素A
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可以维持黏膜上皮正常分泌。当维生素A不足时，呼吸道黏膜抵抗力会下降，容易患上感染性疾病。“黏膜”是保护身体的第一道城墙，城墙不结实，病毒便会破门而入。
富含“维生素A”和“β-胡萝卜素”的食物，有助于在一定程度上保护呼吸道细胞的健康，抵御病毒感染。
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富含维生素A、β-胡萝卜素的食物：
肝类、鱼肝油、奶类、禽类、红薯、南瓜、胡萝卜和其他深黄色及橙色的水果等。
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维生素C
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能将食物内蛋白质所含的胱氨酸还原成半胱氨酸，而半胱氨酸就是人体免疫大军的重要成员——抗体合成的必需物质。
维生素C还可帮助胶原蛋白合成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。
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富含维生素C的食物：
鲜枣、奇异果、圣女果、草莓、柑橘类水果等，可以每天替换吃。除了上述水果，新鲜蔬菜中也含有丰富的维生素C。
维生素E
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也是一种强有力的抗氧化剂，可通过调节免疫细胞的功能，提高身体对病毒的抵抗能力。
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维生素E的主要食物来源：
坚果、（如核桃、杏仁、瓜子、腰果等）、各种植物油（如葵花籽油、大豆油、核桃油、小麦胚芽油等）。
注意：这类食物能量密度高，需要控制摄入量。
维生素D
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与VC相比，维生素D不是很被大家重视，但其实它在多种免疫细胞中都发挥着非常重要的作用。一篇发表在《英国医学杂志》，覆盖11000多人的综述得出结论：通过补充VD，呼吸道感染率可以降低12%。
根据调查，维生素D普遍缺乏的情况早已存在，但可能因新型冠状病毒肺炎的影响变得更加严重（因为宅，导致日晒时间剧减）。
既然不能畅快地晒太阳（想必大家即使不宅，也不会去晒），菇凉们可选择深海鱼、蛋黄、奶酪等含维生素D的食物。
值得一提的是，维生素D还有助于调节心理状态，缓解焦虑等引起的压力。
微量元素：锌、硒、铁
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锌
如果缺乏锌元素，一些免疫细胞（如白细胞等）是不能正常发挥作用的。
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富含锌的食物：
牡蛎、鸡肉、鸭肉、肝类、麦麸、坚果等。
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硒
硒元素能影响免疫细胞（白细胞和NK细胞）的功能，进而影响身体的防御系统。研究发现，机体缺乏硒元素时，病毒毒性会增强。
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富含硒的食物：
坚果（如巴西果）、全谷物、蘑菇等。
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铁
免疫功能的重要辅助因子。缺铁会抑制免疫细胞的生成，如果出现缺铁性贫血，更会使免疫力降低。
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含铁食物包括：
肝类、牛肉、鸡肉、蛋黄、菠菜、黄豆等。
植物功能化学素
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植物中含有丰富的植物功能化学素——多糖类、皂甙类。
香菇等菌类富含的多糖复合物等成分，都是对免疫有帮助作用的。
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需要吃保健品来补充吗？
有些童鞋总觉得很难靠正常吃饭来满足这些营养摄入需求。其实你只需要按照以下规则，日常饮食就能摄入足够＋全面的营养素：
多吃新鲜水果和蔬菜，每天最好保证3种蔬菜，深色蔬菜占一半，总量最好可以达到500g；
水果可吃2-3种，总量约300g；
注意增加五谷杂粮、豆类的摄入量；
食物的总种类，每日最好可以达到15-20种（这个种类是指所有摄入的食品，包括油类、奶类、坚果类、水果类等）。
如果你实在不喜食水果、蔬菜，或是肠胃消化吸收功能不佳者，可以在咨询医生后补充复合维生素片来改善。
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以下“神奇”产品，
和免疫力没关系
面对未知的恐慌，往往是谣言诞生、传播、被深信的最好时机。数一数近段时间的谣言：香油滴鼻子？没事就喝点双黄连口服液？熏醋消毒？
谣言也许比病毒更可怕。
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VC泡腾片或许能行？
真相：普通感冒，部分人群补充VC可以缩短病程，但不代表它能够抵抗新型冠状病毒。以现有证据及证据级别，都不足以证明VC能预防病毒感染。
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乳铁蛋白能快速提高免疫力？
真相：乳铁蛋白只是哺乳动物乳汁中天然存在的一种蛋白质，目前没有证据证明它可以快速提高免疫力。
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益生菌成了全能高手？
真相：“肠道微生态”（包括“益生菌”）确实是现在大火的研究方向，但益生菌是否能提高免疫力尚有争议，还有待科学研究的进一步确认。至于“预防新型冠状病毒肺炎”，可以肯定地说——不行。
最近你的朋友圈，是不这这张图刷屏了？
我们翻阅了最新版“新型冠状病毒诊疗方案”，确证所言不假。益生菌的名字，确实出现在了卫健委“治疗方案”中。但如果因此就说“益生菌可以预防新冠肺炎”，就属于偷换概念的营销手法了。
从“治疗方案”中解读到的信息是：新冠肺炎的危重症患者由于无法进食、胃肠道血运障碍等多种原因，肠道黏膜屏障受损，有发生细菌移位，进而全身菌血症的风险。这类重症人群使用益生菌的目的是：调节肠道微生态，维持肠道健康，有助于预防细菌感染。但这和健康人群的预防新冠肺炎病毒，没有半毛钱关系。
虽然益生菌在肠道微生态方面的科学研究非常之多，但益生菌的研究道路还有很长，比如“益生菌是否能够成功定植”、“益生菌如何个体化”等问题都还没得到解决。究竟能在哪些方面起多大作用，仍需更多大型临床研究去证实。
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喝茶可以预防新型冠状病毒？
真相：喝水挺好，茶也是健康饮品。但说“喝茶可以预防病毒感染”，纯属想太多。
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含姜片可以预防新型冠状病毒？
真相：不靠谱。病毒主要经呼吸道飞沫传播，亦可通过接触传播。退一万步说，即使姜片有用，含在嘴里也不能阻碍感染。
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吃大蒜可以杀灭新型冠状病毒？
真相：不管直接吃、榨汁喝或者煲糖水喝都没用。
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说人话
疫情之下，以下原则能帮你更好地打赢这场仗：
保证足量的水份摄入；
适当增加优质蛋白的摄入；
重视新鲜蔬菜水果和五谷杂粮的多样性；
在医生指导下可适当补充：维生素D、omega-3不饱和脂肪酸（如鱼油）、调节肠道免疫功能的膳食纤维、以及复合维生素和矿物质补充剂。
保证免疫力、增强抵抗力，除了日积月累的合理饮食之外，规律的运动习惯也很重要。
为了让不爱运动的姑凉们可以动起来，明天，我们团队的“身材担当”、190的大长腿将亲自出镜，为你视频教学，不看是损失哦～
ps.每天还是有很多童鞋来后台询问开团时间，很感谢大家的信任和等待。但在现在这个需要大家一起努力扛过疫情的特殊时期，虽说快递渠道已开始陆续开放，但我们决定延后开团计划，以把更多的物流和配送资源，留给抗击新冠肺炎相关物资的调配。
答应大家的产品一个都不会少，等物流资源充裕之后，我们会提前发通知告诉大家开团日期～
最后再念叨一遍：少出门，不聚会，坚持运动勤洗手，必要出门戴口罩，节制上网调心态，三餐营养作息好。
新年“小别离”，
网络“云相聚”。
天涯海角，情意不减。
我们从未离得如此远，
也从未离得如此近。
伙伴们，当疫情结束，
让你我在火锅店里相会！
愿大家都平平安安，
热干面，加油！
中国，加油