【我有疑问】晚上通宵白天补觉 能补回来吗（附熬夜小贴士）

昨晚赶写一个PPT，一直熬夜到凌晨4时，一觉睡下去到第二天中午12时才起来。算起来，我已睡足8小时，可为什么下午我还是呵欠连连。周末有时我会通宵看美剧，第二天补睡一天，接下来几天都会感觉特别累。请问通宵熬夜后，白天补觉补得回来吗？这个问题困扰我很久，希望能得到答案。

[P仔解答]   

首先，P仔要告诉这位“夜猫子”朋友，熬夜绝不是一个好习惯。要知道，人的大脑通过复杂的调节机制调控人的“睡眠-觉醒”周期，并通过多种神经递质和激素的作用对整个机体的健康产生影响。熬夜会打乱了这一正常的生理过程，从多角度危害人体健康，会导致缺乏内源氧，出现以下症状：耳鸣耳聋，免疫力下降，皮肤粗糙，脸色黯淡，出现黑眼圈及暗疮，眼睛干涩，眼肌疲劳，视力下降，还会引发感冒。   

其次，熬夜后靠第二天的补觉是不可能恢复精神的。P仔查询资料后得出一个结论：正常睡眠八小时≠熬夜后补觉八小时。熬夜的“睡眠债”难以偿还，是因为人体无法迅速适应新的生物钟，睡眠节律紊乱会影响睡眠质量。看起来补觉也睡了8小时，但其实大部分时间人体处于浅睡眠或做梦状态，这些都是无效睡眠。       

第三，年轻人由于工作压力偶尔熬夜，那是没办法。但是有人喜欢把“周六通宵HAPPY，周日昏睡一天”作为一种减压方式，是极其不可取的。前面已经分析了，睡眠债是偿还不了的，补觉是补不过来的。另外，周日昏睡一天之后，会使得晚上入睡更加困难，周一早上难以早起，可能会影响整个一周的工作效率。   

[P仔提醒]

如果万不得已要熬夜，P仔提供几个小贴士，照着做可以适当减轻熬夜对身体的伤害。

一、熬夜当晚，晚餐尽量不要吃太多，不要吃乱七八糟的东西，不要抽烟喝酒，不要喝咖啡浓茶。咖啡因虽然能即时提神醒脑，但是会损害皮质醇的反应。皮肤的新陈代谢的速度在夜间12时至凌晨6时之间最为旺盛。在熬夜前喝一杯牛奶，有益护肤，延缓皮肤衰老。

二、熬完夜之后，可以采取有策略的补眠措施：第二天中午适当小憩，时间不用太长。白天依旧采取平时的作息，晚上提前一两个小时睡觉，这样做可避免睡眠节律和皮质醇分泌节律的破坏。

三、熬夜后第二天，饮食方面可以适当注意搭配。适度饮水，多吃深色蔬菜、全谷物、坚果，保证营养供应。苹果、香蕉、葡萄、橙子，这四种水果特别适合熬夜后吃。特别是苹果，其中含有丰富的有机酸、果胶、维生素、矿物质、膳食纤维、多酚及黄酮类营养物质，可以全方位补充营养。

四、熬夜结束后洗个热水澡，加速血液循环，消除疲劳。洗热水脸、热水脚也有相同的效果，加入一点精油类香氛，心情也会更舒畅。

题图来源：视觉中国  

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