明天是“世界睡眠日” 10个小贴士助你改善失眠

3月21日是“世界睡眠日”。人的一生约有1/3的光阴是在睡眠中度过，良好的睡眠质量是保证人体身心健康的重要因素。

【入睡时间超过30分钟为“失眠”】

睡眠是人体的主动过程，它可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。不夸张地说，拥有良好的睡眠习惯和睡眠质量，对很多成年人来说是一件比较“奢侈”的事。

目前，国际上业界公认的睡眠疾病有89种。但不管病种数量有多少，它们都归属于睡眠障碍。睡眠障碍是睡眠量不正常、睡眠中出现异常行为的表现，也是睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的表现。

睡眠障碍包括“睡不着”“睡不醒”和“睡不好”，通常最令人感触深刻的表现就是失眠，这也是临床中最常见的睡眠问题。

睡眠是人们的基本生理需要，睡眠的好坏与人们的健康密切相关。睡眠不足会出现记忆力明显下降，伴随神经元细胞营养不良、萎缩，乃至凋亡，与心脑血管病的发生直接相关。良好睡眠有助于清除与痴呆相关的蛋白，能促进大脑发育生长，消除疲劳，恢复精力、体力，对记忆力有明显的保护作用。

中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定了《中国成人失眠诊断与治疗指南》，其中对失眠的定义是“指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验”。其诊断标准之一就是：入睡困难，入睡时间超过30分钟。

按照病因，失眠可划分为原发性和继发性两类。“原发性失眠”通常缺少明确病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状，主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型。“继发性失眠”包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠，以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。

由于失眠常与其他疾病同时发生，有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系。近年来，业界提出共病性失眠的概念，用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠。

【睡得快不等于睡得好】

入睡快，可能是患上了发作性睡病。这是一种慢性睡眠障碍，除了入睡快以外，最大的特征是白天控制不住地犯困。特别是在单调的环境，如阅读和听课、操作机器、驾驶车辆时，常出现快速入睡的情况，会持续数十分钟，但睡眠程度不深，容易唤醒。有的人在入睡时意识清楚，不能出声或活动，但能听到周围人的对话内容，且伴有焦虑和幻觉。这类人常会让老师、同事误解为懒惰。

入睡快的人，睡眠质量不一定好。人的睡眠是分期、分段循环的，开始入睡时，脑电波不活跃，眼球不动，这叫非快动眼睡眠，这段时间体力会恢复，持续80~120分钟左右。接下来进入快动眼睡眠，持续几分钟或二三十分钟，能帮助恢复精力。通常情况下，一晚大概重复循环3~5次。入睡快者能迅速进入非快动眼睡眠，但如果总是被打断，睡眠状态无法持续，很难进入第二个阶段。正常人睡眠时间里，6个小时为非快动眼睡眠，2个小时为快动眼睡眠，如果后者只有半小时甚至没有，尽管睡眠时间足够，精力却无法恢复，白天依然犯困。临床上曾做过睡眠监测，睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、不宁腿综合征等病人，都存在入睡快，但睡眠质量并不好的情况。有些阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者，躺下一两分钟就开始打呼噜，夜间醒来数次，睡不安宁，白天总犯困或感觉疲劳，常被诊断为慢性疲劳或神经衰弱。

白天随时可以入睡，或者夜间醒来次数多，白天感觉疲乏的人，建议尽早到呼吸睡眠专科就诊，不能简单地认为入睡快就是睡眠好。有睡眠问题的病人不能随意服用安定类药物，否则会使肌肉松弛，加重气道狭窄，让病情更加严重。

(责编：袁菡苓、高红霞)