《不疲惫的精力管理术》速读

当我们的年龄超过30岁之后，身体状况就会缓慢下降。随着医疗技术的提升，我们的寿命延长了，但却无法让我们再像过去那样精力充沛的投入生活、工作和学习之中了。但是即便到了40岁，我们的人生也才刚刚开始。只要略微调整一下生活习惯，就能获得不易疲惫的身体。

《不疲惫的精力管理术》这本书是日本运动员葛西纪明所著，作为运动员年过40依然不断的刷新自己年轻时候的记录，这其中当然有很多他的心得，让我们跟随他的脚步来领略一下这位运动员如何在年过40的时候依然在精力充沛的心得。

关于作者

葛西纪明，日本“跳台滑雪传奇”。他在年过40岁的高龄依然没有退役，并不断挑战自己在30多岁时候所创下的新纪录。并在41岁的时候取得运动员生涯中最好的成绩。写下这本书的时候他已经45岁了，身体依然能保持最佳状态。

在漫长的运动员生涯中，他总结了一套葛西式训练法，可以打造出不易疲惫的身体和精力。

为什么要解读这本书？

对大多数人而言，30岁后身体就开始走下坡路了，然后一点一点的发福，年龄正是一切的罪魁祸首。但是本书的作者却在40岁的时候成就了最好的自己。他的经历让我们看到了即便到了40岁，也能保持年轻时的身体状态，仅仅只需要改变一下生活习惯，再给自己几个目标就可以了。

我们都拥有没有完成的心愿和目标，都希望称为自己理想中的那个人。但是奔赴目标需要的是时间和精力。时间对任何人来说都是公平的，而精力却会由于身体的状况因人而异。

有些人可能会说保持运动就是让自己拥有充沛精力的不二法则。这个答案只回答了一半。因为我们的身体无法再维持过去的那种运动量了，除了自以为是的的蛮干之外，更应该从日常生活中注意到那些让身体不易疲惫的改善方法。

葛西式训练法就是这么一套神奇的训练法，我们将从身体训练法、饮食训练法、休息训练法三个方面进行学习。

1、身体训练法

身体是革命的本钱，快乐与悲伤，充沛的精力和被掏空身体的感觉都来自于身体。让身体变得更好恰巧是所有相类似的训练法中的第一个课。

第一课，“正确的方法”保养身体。让我们仔细回忆一下，无论在工作的时候，还是玩电子游戏的时候，甚至是学习的时候，我们都是用什么姿势进行的？

无非就是葛优躺，或者靠着墙以及把手斜着。打电脑的时候就是驼着背脖子前倾，再或者低着头看显示器或者玩手机。再者看书的时候常常更换各种躺着的姿势等等。

这些姿势让我们觉得随性，舒服。但很容易让我们累。仔细回忆一下这些姿势是不是时间一长就会不舒服，时间一长就会腰酸背痛？其中的原因很简单，带有点倾斜的姿势一般是我们靠在某个外在事物上的，比如站着的时候会靠着旁边的墙壁，看书的时候也会身体往旁边倾斜等等。因为这些带有倾斜的姿势，让我们的大部分重量都会压在腰部或者肩部的某一边的肌肉上，时间一长自然就会有疲惫和酸痛的感觉。所以不正确的姿势即便是“坐着”也会疲倦。何况良好的坐姿也能提升个人的精神面貌。

所谓的“不疲倦”的精力管理方法的第一条即是调整正确的姿势。将腰背挺的壁纸，其实是最不容易累也是最轻松的姿势。如果靠着沙发、墙壁或者座椅反而更容易疲倦。

我们无论在站立，还是坐着的时候，都必须要让身体挺直，保持挺胸的姿态。一旦挺胸了，腹部自然就会收缩回去。重量会自然的分配在腰部的所有肌肉上，而不是某一区域的肌肉，那么自然就会不这么感觉到疲倦。

现在令人轻松的姿势，不一定是不易让人疲倦的姿势。姿势不良的我们，虽然嘴上说姿势很轻松，还是会不停的改变姿势。比如把重心换到另外一边，来回交替二郎腿，时不时转动肩膀。

葛优躺或者驼着背的姿势虽然也很惬意，但上半身的重量会不均匀的压在腰部的肌肉上，没过多久就会疲倦。

当上半身的姿势注意之后还要注意头的姿势。现今无论是电脑还是手机，都注重便携性。而且价格也越来越廉价，使用笔记本电脑作为自己的工作用机已经渐渐的有超过台式机的趋势了。碎片时间使用手机浏览新闻和社交也已司空见惯。

但是大部分人在进行这些事情的时候，都会低头进行操作。人体最为自然的姿态并不是低头，而是平视前方。低头操作电子设备会让我们脖子的肌肉和骨骼长时间处于疲倦状态，时间一长自然也会导致劲椎病等一系列的症状。可以选择的话，还是应该使用桌面显示器或者 把高度调整到与眼睛正视的高度，这样才可以最大程度上减少脖颈的疲惫感。

这一举动的理论来自于“武道”之中所谓的“自然体”，也即是保持放松的同时又不疲倦，同时还让肉体处于随时都能发力的状态。而让所有人都可以做到的身体姿态就是昂首挺胸的姿态。

掌握了坐姿，站姿就很容易了，保持上半身昂首挺胸目视前方的姿势不变，把双脚之间的宽度与肩齐宽，体重平稳的分配在双腿上。不要依在某个外部事物上，比如墙壁和柱子，当然如果是在公共交通上的话还是请拉好安全杠，这时候就别太在意姿势是不是正确了。

掌握了日常的姿势之后，第二课要再度回到“体能训练”上了。运动是无论如何都无法绕过的一条道路。

而各类体育项目中，跑步一直是基础中的基础。而那种做什么都觉得累的人，大部分都没有跑步的习惯。可是恰巧跑步可以使人的身体产生惊人的变化。正因为岁数上去了，30岁后才更应该跑步。

跑步可以带来各种生理层面的好处，比如体力提升、减肥、排毒等等，而且还能带来改变精神的作用。大脑的运转速度也洽洽和身体的血液流动有关，适当的运动反而可以让大脑时刻保持清醒，运行效率更快，更容易进入学习状态。

30-35岁后，体力衰退或者容易生病恰巧是身体发生了许多变化，这些恰巧是因为体内新陈代谢降低导致体内排毒不彻底，以此增加了疲劳感和免疫力下降，然后影响精神层面，陷入恶心循环。

为什么要着重说跑步而不是其他的运动项目？或许有些人热衷于锻炼上半身的肌肉而忽略跑步，倒三角的身体的确非常的迷人和性感，可是没有强健的下半身的来支撑的话，这种健硕实在很难支撑。

人体70%的肌肉都在下半身，有强壮的下半身才能支撑的住上半身的重量。所以下半身的锻炼往往要比上半身更重要。而锻炼下半身肌肉的运动核心就是跑步，如果可以再做几个深蹲就更好了。

知道运动的优点却赖在椅子上不动的人也有很多。他们常常会因为对疲倦感到害怕而望而却步。为了给这样的人一个契机，让我们从穿上运动服，然后走出第一步开始吧。只要做到这一点，就算成功。

“每天必须跑够一小时...”这种强行附加在内心的想法自然会还没开始做就很烦很累。即便贯彻执行了，也常常会三分钟热度。那么就从迈开第一步开始吧，只要穿上运动服迈开了第一步，那么你想脱下运动服继续去看电视都无所谓，因为已经有了个良好的开始了。

《微习惯》和《1%法则》两本书中，都表示了只要下定决心开始，哪怕是多么微不足道的开端，都会为日后的成长埋下种子。试想一下，第一天走一步，第二天就能走两步，第三天就能走四步。当你走到一百步的时候，你还会止步于百步吗？当然会不断的往更高的目标开始冲刺，只要有正面的反馈效果而不是消极的反馈，人类就会不断的自我激励成长，直到最后。

但开始的目标最好还是以“10分钟”为目标比较好，即便是慢跑10分钟也是个很好的开端。这样更便于坚持下去。任何好的方法不坚持下去的话则不会有理想的效果。

不过并非所有人每天都有时间去跑步，这时候也不要有压力。在能跑步的时候踏踏实实的跑好每一步，不能跑的时候就好好的休息，正是因为张弛有度，运动才能坚持下去。或者也可以将生活中的一些动作用来运动，比如住在高层的人可以尝试不坐电梯，每周分出几天来走楼梯上下楼，这样同样可以达到锻炼的目的。

现如今的上班族到家很晚也很累的情况时有发生，如果可以的话也坚持跑步，但只要跑到身体出汗即可。只要让身体出汗，身体一定会变得轻松，第二天的精神也会有大的改善。

第三课，睡前的拉伸与放松同样重要。无论当天是否运动了，是否觉得疲倦。拉伸肌肉永远是重中之重。

说起衰老，通常人们注意到的是肉眼可见的外表变化。实际上更大的因素是出现在“肌力不足”上。比如站起来的时候突然站不稳，走楼梯的时候发生踩空等等。而“柔软度下降”与“肌力不足”的问题是同等严重的。

说到体能衰退的时候，通常会留意耐力与肌力，很少去考虑柔软度的问题。但是把肌肉的力量发挥出来恰巧是柔软度的因素。

日本的相扑运动员，他们硕大的脂肪下还隐藏了异于常人的肌肉，同时他们的身体柔软度不亚于专业的体操运动员。身体越是柔软越是可以把肌肉的力量100%的发挥出来，加上相扑运动往往是双方相互推拿，用力的角度经常是多个方向。柔软度若不够，再强的力量也无法在想要的方向施加。这就是柔软度的重要性。

缺乏柔软度的身体会比想象的更容易造成疲倦的体质。而柔软度密切相关的身体部分恰巧也是下半身，想想看我们做运动时候的拉伸，也都是腿部的肌肉拉伸。那些体操运动员的基础拉伸也是从八字开，一字开开始练起。

另外，如果不先让肌肉变得柔软，锻炼肌肉力量的时候也很容易受伤。比如跑步的时候伤到腰部或者膝盖。

跑步的次数有时候会因为天气或者工作时间而不得不取消，可是肌肉的拉伸却是可以天天做的，只要在睡前花上10-15分钟即可。

这里列举一个最常用的肌肉伸展操：

尽可能的即将两脚打开，上身缓缓往前倾斜。膝盖保持伸直，注意不要驼背。

当上半身倾到极限后，停下来维持这个姿势60秒。如果两腿张开有困难，可以每次只做一边。

在做的过程中一边感觉肌肉的拉伸，一边保持均匀的呼吸。（如果无法理解的话可以看下图）

基本上肌肉伸展操随时都可以做，尤其是在睡前觉得疲倦的时候做效果会更加明显。但是肌肉拉伸不会在短期内出现明显的效果，需要不间断的努力。所以一次不要做的太多导致第二天肌肉酸痛，把每一个动作做到位在是最重要的。

2、不发福的饮食

说到饮食，常常是让人又爱又恨。爱是因为人必须吃饭，恨是因为一吃就控制不住自己。

减肥也是许多人的“梦想”，也只有做梦的时候才能想起这个目标是多么的重要。可是看到那些广告商给予的各种刺激性广告依然无法控制自己的脚步和手，为自己买了一份好吃但“有害”的食物。

没错，这是大多数人，也是我（本人，非作者）的真实写照。

年轻的时候暴饮暴食没觉得有什么不舒服或者肥胖，但一过30之后依然保持原先的饮食习惯就会各种不舒服。原本还在可接受范围内的“游泳圈”会逐渐形成。俗话说人到中年就会发福，正是因为新陈代谢的下降导致食物来不及消化而堆积造成的肥胖。

肥胖给我们带来的各种不便自然不用说。最近的朝鲜领导人金正恩的突然倒下（没有死，只是住院了），更让我们发现肥胖对于生命的危害性。如果不改变饮食的习惯，金正恩的所遇到的事情可能距离我们并不遥远。

不发福的饮食，同样是对今后的人生非常重要的一个课题。好在本书也从3个方面给予了解答：

改变饮食习惯、每周一日的犒劳日，这两点。让我们来一一解释。

首先，改变饮食习惯。前面说了运动对身体很重要，因为他可以让我们的身体不那么的肥胖，但其实改变饮食习惯的减肥效率往往要更高。有些馋嘴的人表示多吃的那部分热量可以依靠运动来抵消。可是年过30之后我们的新陈代谢都在下降，相同的运动量消耗热量的效率自然也在下降。

因此改变饮食习惯来控制摄入的热量是必不可缺的。如果30岁之前拥有完美身材的话，略微调整饮食就可以继续拥有完美身材。那么本来就是肥宅的话，调整饮食会让我们比过去更健康。

饮食习惯的基本是“八分饱”，把进食的量控制在七到八分。虽然这个道理很多人都懂，做到的人却不多。何为八分饱，就是吃的时候觉得肚子微涨，但还没有难受的程度即可。

一开始可能会有“还想再吃点”的想法，但我们的适应能力其实非常的强。只要熬过前几天，就会变得理所当然，所谓的饥饿感也会减缓。

然后是主食：米饭、面包等带有碳水化合物的部分，请一点点的减少。虽然主食吃下后不容易饿，可其中包含的热量也是其他配菜所不能比拟的。同时还可以多摄入“促进新陈代谢”的食物，比如鸡蛋、鱼类、牛奶、豆制品等。

为了在用餐之前不至于被饥饿感给迷失理智，可以在用餐前先喝一杯咖啡。这里说的是不加糖不加牛奶的黑咖啡。咖啡不仅可以缓解饥饿感，而且黑咖啡是0卡路里。此外还利尿、有助于消化、非常适合于减肥。

但是这个方法只能在午餐的时候使用，因为午餐往往是一天中摄入的食物量最多的一顿。早餐的话由于是空腹，灌入咖啡会对胃造成伤害，晚餐的话摄入咖啡只会让晚上无法入睡造成更多的压力。所以咖啡减肥法只能用在午餐，切记。

改变饮食习惯总结成两句话就是：吃饭八分饱，不用把医生找。（午）饭前咖啡喝一杯，赶走饿死鬼。

其次每周有一天的犒劳日。

如果是特别喜欢美食的人的话，改变饮食的习惯会对心理造成压力。长此以往与我们所说的“不疲惫的身体”的目标相违背。我们可以在每周给自己一天的犒劳日。只要这一周的改变饮食习惯良好的话，本周的最后一天可以相对进食对一点，可以尽情的享用美食。

如果平时可以自觉的控制饮食，那么在犒劳日自然也不会多吃。因为身体已经习惯减少摄入量了，所谓的犒劳日更多的是对心理的一种安慰。

3、正确的休息训练法

现代都市人其实非常不习惯休息，不是在工作就是在游玩，总是忘记了对自己身体的保养。我最喜欢的一部轻小说《红》当中的一位女性说过“人的身体是很脆弱的，但是保养的好的话就可以用一辈子。”把这句话反过来说的话就是不懂得适度休息的话坏起来就会非常的快。

18-30岁的时候，我们可以熬夜，可以疯狂，但是一过30岁这些年轻时候的体力债就会逐渐找上我们。懂得正确的休息方法比运动更为重要。

许多杰出的运动员在退役之后就会查出来浑身都是病伤，运气差一点的在现役时期就会因为病痛而提前退役。只是因为他们没有好好的休息。

有人说这是运动员培训的体制问题，但并不是，起码不全是。在高手如云的运动员世界中，“你不训练的时候别人就会加倍训练”这种概念深植于很多人的脑中，让他们不敢对自己放松，时刻都在逼迫自己进行更严苛的训练。

可是话再反过来说：“你不休息的话，别人就会休息”。无论是肌肉还是大脑，都需要恢复时间。没有给予它们正确的休息反而会适得其反。休息本身就是为了走更远的路。

有人可能会觉得休息就是睡觉，只要保持睡眠就是好的休息。这个想法只答对了1/3。

只有晚上到第二天一早的睡眠时间称得上的有效的睡眠，白天的长时间睡眠只会让情况变得越来越糟糕。甚至也不是睡的时间越长越好，超过8个小时的睡眠反而会让身体越来越累。

正确的休息训练法分为3个要点，睡前准备、睡眠时间、非睡时刻。

先来说说睡前准备：

并不是脱了衣服躺在床上等待梦神的亲吻就可以得到身体的休息了，根本没那么简单。

一旦睡着之后，除了大脑会进入无意识状态之外，身体如果没有做好入睡的准备的话同样会影响睡眠的质量。比如有些人喜欢吃夜宵，那么当你睡下去的时候，胃里还积攒着没有消化完的食物，那么即便大脑在休息，身体依然还在工作。第二天醒来依然会觉得身体疲惫不堪。这样同样会导致肥胖。

现代都市人有的喜欢吃夜宵，有的会加班到很晚，吃好饭之后马上就洗漱上床休息了。这都是非常不利于身体恢复的。

从理论上来说，最佳的睡前准备是，睡前4个小时内不再进食。如果睡觉时间是晚上10点的话，那么晚饭要在下午6点前结束。且前一天的晚餐和第二天的早餐之间要保持12小时不进食。

而这一条对很多人来说非常难以做到，尤其是现在大部分公司的下班时间都在6点，到家最快也要7点。要做到以上这几点真的是强人所难。所以才说理论上最佳的睡前准备。

实际做的时候是有一些可以变通的方法：

加班的话可以在便利店买一些便当或者饭团，在5-6点的时候先行吃掉，那样的话回到家就可以不用再进食了。

再或者到家后用蔬菜和蔬菜汤替代原本的大鱼大肉。蔬菜本身是低热量的，尤其是绿叶蔬菜。用蔬菜烹饪而成的汤的话由于是流质的，可以让肠胃消化的压力更小。

另外不要在晚饭后有剧烈的运动，有些人会在睡前打游戏，或者夜跑。这些都容易让脑神经兴奋，同样不利于睡眠。可以看一点晦涩难懂的书，让大脑更容易进入休息模式。千万别看小说，那也会让你想迫不及待的知道下面的剧情而更加兴奋导致彻夜未眠。

以上就是睡前准备的问题，总结成两句话就是：睡前4小时禁食，做不到的话就用蔬菜汤代替。少看手机多看书，一觉睡到大天亮。

其次我们来说说睡眠时间：

我们到底要睡多久才够？很多文章和书籍也都给出过类似的答案，大多是6-8个小时。具体因人而异，成人绝对不要超过8个小时。

对我（本人，非作者）来说每天的睡眠时间是7个小时，有时候会多一点，有时候会少一点。但是这7个小时并不是说只要睡眠时间达到7个小时，什么时候入睡都可以。必须得在11点前入睡之后的7个小时才可以。因为入睡的时间越晚，距离天亮的时间就会越短，当阳光射入房间的时候人就很难再进入深睡状态了。也就是睡眠的时间已经过了，继续赖床并不会有睡眠带来的收益。

睡眠时间与睡眠质量是划等号的，如果睡眠质量不高，再多的睡眠时间都只会让身体更加疲倦。

入睡的时候请保持屋内一片漆黑，不要开灯睡，一旦有光线进入眼中，也会让大脑误以为现在是“活动时间”，导致要花上更多的时间才能入睡。

也不要把手机放在床头，半夜手机亮屏导致的光芒同样会让大脑误以为是“活动时间”从而打扰睡眠。别以为闭着眼睛就看不见了，我们闭着眼睛同样可以感知到房间的灯是否开着，所以即便闭着眼，大脑同样可以感知到周围。只有周围一切都安静了，大脑才会进入休息的状态。像宝宝那样睡眠，什么都不要往往是最佳的睡眠状态。

总结成两句话就是：不睡不上床，上床就要睡。屋内黑漆漆，睡满7小时。

最后我们来说说非睡时刻：

所谓的“非睡时刻”就是我们在非睡觉的时间里我们如何进行休息。我们白天的活动时间一般在8-12小时，期间会出现无数的状况来摧残我们的精神，其中无论是快乐还是痛苦都会让大脑疲倦，干体力活的也会让身体疲倦。

睡个午觉是非常好的一种方式。之所以归纳到“非睡时刻”中的原因是因为午睡的时间保持在15-30分钟较好，哪怕这点时间里仅仅是闭着眼睛也会让下午的工作效率获得大幅度的提升。但一定不要超过30分钟，一旦超过了就会进入深度睡眠，白天进入深度睡眠的话无法得到全面的休息，当被人叫醒的时候还会更添疲倦和起床气。

另外一个适合休息的方式就是洗桑拿和泡澡。除了运动之外，桑拿和泡澡同样能有助于全身的血液循环。

现役的运动员们最热衷的放松方法就是泡澡和推拿了，这能让紧张的肌肉重新放松下来，从而让大脑也松弛下来。只有大脑也放松的情况下，思维的联想才能更有效的发挥出来，从而能更广域以及多维度思考。想想每次洗完澡之后是不是有一种焕然一新的感觉？

但是泡澡和洗桑拿会有很多外部环境的限制，天天洗不现实，何况对身体也不好。所以保持一个月洗2次的频率的话反而有益身体健康，且不会有心理和钱包的压力。

发明杠杆原理的阿基米德，在面对问题百思不得其解的时候，不也是在泡澡放松的时候想出了问题的解法的吗？

总结成两句话就是：休息是为了走更多的路，放松也是一种思考。适度的水温可以让思考更有活力。

结尾

说到这里，这本《不疲倦的精力管理术》就说完了。我们来总结一下，当我们的身体达到了年龄的顶峰30岁之后，就会逐渐的走下坡路。可是生活还得继续，家庭和社会的责任反而不会减轻，只会变得更重。过去那种胡来的方式已经不能再使用了。所以我们应该合理的管理我们的身体，让身体尽量的不会疲劳，做好面对工作与生活的准备。

其一自然是保持身体的状态。方法有3点，正确的站立和办公姿势、保持一定的运动量，尤其是对于下半身、身体的柔软度，也就是韧带的拉伸。

其二是正确的饮食。方法有2点，改变饮食习惯：吃饭吃到8成饱和减少主食的摄入、然后是在一周都控制饮食的情况下，本周的最后一天可以适当的多吃一点美食来减少心理的压力。

其三则是正确的休息。方法有3点，做好睡前准备：睡前4小时前结束晚餐，如果做不到晚饭就用蔬菜和蔬菜汤代替、保证睡眠长度和质量、非睡眠的休息时间可以用泡澡来让身体的获得放松。时间充裕的话可以做点平时不会做的事情来转化思维让自己放松。

如果我的解读对各位有启发，让各位去翻看原书的话，那么我的努力就是有价值的。希望可以有更多的人可以喜欢上阅读，可以喜欢上个人提升的愉悦感。谢谢。

我自己的话

其实本书的副标题是“40岁，你的人生才刚开始”，但是我从到了30岁的那一刻的时候就感觉到身体的不对劲了，我是个肥宅。因此本文中的很多年龄我都是用30来进行书写的。

当我觉得身体开始走下坡路的时候，不免开始觉得人生开始了倒计时，过去的无限可能性现在都只变成了随时都会破灭的沙石。但遇到了这本书之后，让我重新燃起了对剩余生命的憧憬与渴望，因此我想将这本书的内容分享给那些与我有同样体会的人们，让他们知道即便年过30，我们的人生也才刚刚开始。