预防老人跌倒肌少症 掌握运动3原则2个注意 1把椅子就可以训练

有研究指出，人从三十岁开始肌肉会慢慢流失，每年肌肉的减少量在1%左右，而当人进入老年后，肌肉量减少的速度更快，因此，肌少症成了现代老龄化社会的一大难题。

肌少症不只是字面上肌肉量太少的意思，泛指整体肌肉功能降低的现象。当肌肉功能太弱、无法应付日常生活，轻者可能增加骨头和关节的负担，严重者可能易跌倒、卧床。当老人家患者卧床，行动受限，肌肉未使用会加快流失，提高器官衰竭而亡的风险。

当老人肌肉流失，没有足够的肌肉与肌力来保护关节及骨头，不小心跌倒就可能一蹶不振，哪些简单的运动可以增加肌力？其实，在家利用一把椅子也是可以练肌力的！对于因为疾病等原因在家里练习肌力的老人，根据具体情况可以分为两种练习方法，第一种较为简单，以恢复日常活动力为主，而另一种则以提升下肢肌力为目标，这两种都是可在病房或家中进行的康复练习的运动，简单且不必出门。

适合在家中复健的运动

一、恢复日常活动，练习坐走

1、被动式活动法

卧床的老人若连坐起来的能力都没有，照顾老人时除了可以按摩之外，也可顺着老人的肢体做些活动关节的动作，辅助他的肢体活动。记得动作不宜太快，要尽量轻柔、流畅。

2、尝试坐起来、自己上厕所

有些病床可调整角度让患者坐起来，卧床的老人就从练习坐起来开始，坐在床头或床沿。只要能够坐起来，这动作就有让肢体肌力活动的功效，可强化内脏与肢体的运作能力。

若能力许可，老人还可尝试在床边扶着重心稳固的椅子，或者扶靠旁人站立几分钟。很多卧床一段时间的病人就是在做这些动作后产生便意，而解决长久以来的便秘问题。

接下来，可尝试在最少的帮助下，让老人独立去上洗手间。不过要先确定路面、洗手间里有好的防滑措施，再陪同长辈前往，但不过度保护，让老人适度使用肢体。练习恢复原有的生活功能是很好的复健运动。

3、预防摔倒

根据统计，65岁以上老人的跌倒率约是40％，80岁以上竟高达50％，也就是每2人中就有1人跌倒而造成运动功能障碍，因此预防跌倒相当重要。

引起跌倒的因素很多，包括认知与身体能力退化等，建议老人平时动作要尽量放慢，小心地进行起床、坐下、站起等动作。也要防止体位性低血压，会因低血压而头晕，增加跌倒风险。

二、提升肌力，通过一把椅子训练

如果老人没有卧床，活动自如的话，可多做以下动作来练腿力，一方面预防跌倒，也可增加肌肉的强度。以下动作都不必反复进行，也不必每个动作都做，原则上建议每天运动10分钟左右就可以。

1、靠墙蹲停30秒-1分钟，这个姿势可以预防摔倒，如果熟悉后可以离开墙体蹲停，同样是1分钟左右。

2、单脚站加上单手（或双手）撑扶停30秒-1分钟，左右脚各做1次。如果身体情况允许，可以考虑放开扶椅子的手，双手平展，单脚蹲停1分钟坐浴，左右脚各一次。

3、坐姿抬腿停30秒-1分钟，左右脚各做1次。

以上运动可以做一组，也可以在体力允许的情况下，做完一组后休息10分钟再做一组。

选择正确户外运动，鼓励老人运动

至于可走出家门运动的老人，建议选择合适的运动，并提醒家属鼓励他们运动的诀窍。最重要的是，提醒大家运动不应是件苦差事，而要着眼于运动可以带来什么样的快乐，这观念不论老少皆可，所以，即便卧床的老人，也不能以勉强或应付疾病的心态去运动。

适合健康长辈的户外运动

维持运动习惯的老人，体能不一定比年轻人差，但建议选择运动时，要选择以下运动3原则：安全、有趣、有效，其中有效指的是有轻微抗阻力的运动，像爬坡、爬等。此外，多样性、负荷不大的运动，会优于难度高、强度高的运动，像走路、在公园常见的舞蹈或太极拳等，都是好选择。

不过在让老人运动的时候还有2个注意事项要做到：

1、随时提醒运动中的老人，不要憋气。

2、不要对运动中的老人说“加油”。

许多老人抱着想做得很好的心态运动，无意间就会用力憋气，因为不少老人都有心血管疾病，在极端的情况下，用力憋气可能引发中风等伤害。而“加油”对一般人来说是句好话，但容易导致老人家逞强，容易有反效果。在运动过程中，请随时提醒长辈呼吸、保持步调顺畅。

三高与骨质疏松患者，如何安心运动？

有些疾病与肌少症有相互影响的关系，患有这些疾病的人群虽然也需要运动，但过程中要留意以下细节，以免越动越危险。

心脏病、高血压：

1、留心天气变化：天热时随时补充水分，天冷时加强保暖。

2、温和运动：适合步调平稳的运动，例：散步。要避免会使心跳太快、太喘，或忽快忽慢的运动。

糖尿病、高血糖：

1、过程中主观感受到晕、累，就要休息。

2、随身携带方糖或巧克力。

3、运动完检查全身是否有伤口，有的话尽快处理。

4、不可空腹运动。

骨质疏松症：

1、避免伸展幅度大，及跳跃强度大的运动。

2、避免大角度前弯、后仰。

3、要比一般人更小心不要跌倒。