蛋白质缺乏的7个迹象 你要补充了

有些人会跟身边的人抱怨，最近身体总是莫名其妙的不舒服，乏力、肌肉疼，而且感觉自己好像有点瘦了，这时候别光以为减肥了而高兴，也许这是因为你身体出现了蛋白质缺乏。蛋白质被称为“生命的积木”之一，并不是没有原因的。这个巨量元素是人体细胞的主要成分，且提供重要的氨基酸，让我们身体能够持续运作、帮助身体复原，还可以让我们有满足感。而组成蛋白质的长链氨基酸，更是维持肌肉组织所必须。

人体可以自行制造11种氨基酸，另外9种必要氨基酸需透过饮食来摄取。问题在于，很多人根本没有摄取足够的蛋白质。一般来说，发炎性肠道疾病克隆氏症或是营养不良者，比较容易出现蛋白质摄取不够的问题。不过，素食主义者，也可能有这方面的问题。

一个人每日建议的蛋白质摄取量为“自己的体重（公斤）乘上1.2克”换句话说，如果你是50公斤，每日建议摄取60克的蛋白质。如果经常从事重量训练或是运动量大的人，则建议每日摄取公式改为“每公斤体重×1.5~2克蛋白质”。

要精确计算当然不容易，但是你可以透过以下7个迹象，自我检查是否蛋白质缺乏：

1、你的头发和指甲容易断裂

由于蛋白质是组成头发和指甲的重要部分，当你摄取不足，就容易出现指甲断裂、头发强韧度下降，甚至开始分岔的情况。美国皮肤科学会指出，如果连续多个月蛋白质摄取不足，你还会开始掉头发，这是因为你的身体自动停止毛发生长机制，以保存更多蛋白质。

2、你一直想吃东西

才刚进食没多久，你又饿了，想找点心来吃，这通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白质摄取不足。

3、你瘦了，但不是减脂，而是肌肉量下降

体重计的指针往数字小的那边掉，这不见得是好事。一般来说，如果人体摄取的蛋白质不够，身体就会透过分解肌肉来替代。当你的肌肉掉了，基础代谢率也会跟着下降，最后你反而会留下一身的脂肪。

4、受伤之后，复原速度很慢

疗愈和重建细胞、组织和皮肤，都需要蛋白质。如果一受伤，就要比一般人更长的时间复原，那你大概就是蛋白质缺少。

5、你很容易感冒

蛋白质是形成抗体的主要组件，当细菌或病毒入侵人体时，免疫系统就会产生抗体，帮忙对抗。如果你蛋白质缺乏，免疫系统就可能受损，一旦有细菌或病毒来扰，你的身体一下就屈服了。

6、肌肉或关节痛

蛋白质是形成肌肉、韧带、骨骼、关节液不可或缺的营养素，会在身体合成出葡萄糖胺、软骨素。如果曾经发达的肌肉变得无力、疼痛或松弛，可以摄取蛋白质，看看情况会不会改善。

7、脑袋昏昏沉沉、变得迟钝

脑袋昏昏沉沉、无法长时间集中注意力，可能与缺乏蛋白质和血糖波动有关。摄取富含蛋白质的食物，可以促进脑部的灵敏度、判断能力与集中注意力。

那么哪些食物可以快速补充蛋白质呢？

含蛋白质多的食物包括：动物的奶，如牛奶、羊奶等；肉类如牛、羊、猪肉、鸡肉等；蛋类如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼子、虾黄、蟹黄等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等。如果感觉到蛋白质缺乏，那么就应该及时通过食物补充，以免造成蛋白质缺乏的营养不良。