健康有话说：请收好这份「全年龄段运动健身指南」

全年龄段运动健身指南

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青少年

1

原则：掌握一种以上运动技能，多种运动方式交替进行。

2

中等强度有氧运动：慢跑、游泳、武术、乒乓球、羽毛球、网球、健美操等。

3

大强度有氧运动：快跑、跳绳、足球、篮球、网球、滑冰、滑雪、冰球、快节奏健美操等。

4

力量练习：俯卧撑、引体向上、站姿哑铃弯举、卧推、坐姿划船、仰卧卷腹、背起、臀桥、深蹲、半蹲等。

5

牵拉练习：颈部牵拉、肩部牵拉、手部及前臂牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、下腰背牵拉、正压腿、小腿牵拉等。

6

运动强度：

- 中等强度有氧运动：运动时心率为110~150次/分，或运动引起出汗，或运动时可以短句交谈。

- 大强度有氧运动：运动时心率在150次/分以上，或运动时无法语言交谈。

- 中等强度力量练习：相当于最大肌肉力量的50~70%，每个部位重复8~12次。

- 大强度力量练习：相当于最大肌肉力量的71~90%，每个部位重复4~6次。

运动时间：每天运动1小时以上，有氧运动天天做，大强度运动必须做，力量练习隔日做，牵拉练习运动前后做。

成年人

1

原则：有氧运动为基础，力量、牵拉练习都要有。

2

有氧运动：快走、慢跑、骑车、游泳、登山、乒乓球、羽毛球、网球、太极拳、健身气功、健身操等。

3

力量练习：俯卧撑、负重侧平举、负重上举、俯身划船、卧推、仰卧卷腹、屈髋位卷腹、背起、臀桥、负重伸膝、俯卧屈膝、深蹲、负重提踵等。

4

牵拉练习：颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、腹部牵拉、转体、侧压腿、侧弓步坐位体前屈、小腿牵拉等。

5

运动强度：

- 中等强度运动：有氧运动时心率100~140次/分，或运动时可以短问交谈。力量练习时相当于最大肌肉力量的50~70%，每个部位重复8~12次。

- 大强度运动：有氧运动时心率140次/分以上，或运动时无法语言交谈。

6

运动时间：每周运动三天以上，每天运动效果桔更好。每周150~300分钟中等强度运动，或每周75~150分钟大强度运动，或中等强度、大强度运动交替进行。有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2~3天力量练习，牵拉练习运动前后做。

老年人

1

运动方式：快走、慢跑、游泳、太极拳、健身气功、乒乓球、柔力球、健身舞等。

2

力量练习：墙壁俯卧撑、站姿弹力带弯举、坐位弹力带平推、仰卧卷腹、站姿提踵、半蹲、站立扶椅背高抬腿等。

3

牵拉练习：颈部牵拉、肩部牵拉、手部及前臂牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、下腰背牵拉、坐位体前屈、小腿牵拉等。

4

平衡练习：坐位身体前后移动、坐位身体左右移动、一字站立平衡、平衡移动、屈膝单腿站立、直膝单腿站立等。

5

运动强度：以中等强度运动为主，运动时心率较安静时增加10~20%，或控制在100~120刺/分；身体机能好且有运动习惯的老年人，可进行大强度运动。小强度力量练习，最大肌肉力量50%以下，每个部位重复8~12次；或徒手力量练习。

6

运动时间：每周运动三次以上，每周运动150分钟以上。保持良好运动习惯，运动强度量力而行，力量练习要保持，平衡练习不可少，老年人应定期进行身体检查，做到安全运动，科学运动！