失眠 睡不好 夜间尿频？吃安眠药不好？十个习惯 养成好睡体质

提到睡觉，很可能会在人们中间形成两极化，一部分人根本不用担心睡眠，属于躺下就能睡的；另一部分则会有较强的睡眠困扰，经常会有睡不着、失眠、睡不好等情况，有时候看上去美美的睡了一觉，但醒来根本没有效果，还是哈欠连天。那么针对这些情况该怎么做呢？是不是有了失眠就必须要吃安眠药才能睡好呢？吃药会不会对健康有影响？有哪些习惯可以帮助人们改善睡眠呢？

失眠人群占三成以上，调整生物钟是关键

一般说来，正常人的睡眠时间是6-8个小时，具体情况因人而异，低于6个小时的睡眠，一般会认为睡眠时间较短，会对身体的健康产生影响。睡眠时间跟环境、季节、生活习惯有一定的关系，比如夏季睡眠时间相对较短，冬季相对较长。睡眠的目的，对于人体来说是为了恢复人体的机能，缓解疲劳，改善压力，帮助人们在第二天能够正常工作，并且可以修复头一天损伤的机体和组织，有助于健康。

根据统计，有30%以上的人群有睡不着的情况，不过人们在初期的时候并不在意，而是继续按照自己的生活习惯来进行，导致生物钟发生改变，出现睡眠障碍，甚至失眠。

睡不着或者失眠，一般会处于这种状态，就是躺在床上时，一直想着但就是睡不着，心里会想“再不睡的话，明天工作就完蛋了”或者“今天也睡不着的话该怎么办？”，结果就是这样反而更加不安，更睡不着，进入了恶性循环。

想解决失眠问题的话，就是在出现这样的恶性循环时，就尽量不要保持在这个状态，可以考虑离开床铺，选择独自待一会，或者冥想，而不是去玩手机、看看电视，这类活动反而是让大脑更加清醒，起到了反效果。当然，如果可以看一本自己很无聊的书，也是一种方式。但最重要的是要调整自己的生物钟。

调整生物钟是改善睡眠的关键，而调整生物钟的关键就是定时，需要自己每天在相同的时间睡觉，或者在相同的时间里做睡眠的准备动作，这样时间长了，就会在同一时间给大脑一个信号“必须去睡了”，培养好生物钟，剩下的就是跟着走就可以了。

调整生物钟，打造良好睡眠体质，你要养成9个习惯

长期来说，改善生活习惯，调整生物钟，打造良好睡眠体质，就一定能睡着，大家可以尝试10个习惯：

1、睡眠时间固定，起床就要沐浴在阳光下。

2、周末不要睡懒觉，要跟平时一样。

3、尽量不要睡午觉，或者睡觉不要超过15分钟。

4、睡前4小时不要碰含咖啡因的食品和饮料，比如茶水和咖啡。

5、睡前洗澡，不要烧太烫的水。

6、睡前半个小时就要准备，将房间灯光调暗。

7、睡前不要碰数码产品。

8、酒精会导致睡眠质量不佳，所以睡前尽量不喝酒。同时也尽量不要吃东西，或者抽烟。

9、如果工作特别忙，尽量梳理清楚后再睡觉，避免睡觉时老想着工作。

安眠药可以适度使用，不同类型睡眠障碍用药不同

平时一般的睡眠障碍是不用吃安眠药的，但如果睡眠质量太差或者长期睡眠不佳，或第二天有重要事情，必须有良好睡眠时，不用顾虑伤身，可以考虑适度吃安眠药。适量服用安眠药，不但不会伤身，还能得到良好睡眠品质，有助于健康。

安眠药给人们的故有形象不佳，主要是有人会用安眠药来选择结束自己的生命，不过那都是以前或者影视剧里的夸张，现在用的安眠药大量服用也不会导致严重的问题，所以短期少量使用，是不会有意外的，短期使用更不会导致药物的依赖，别形成习惯就好，只要生活习惯变好了，睡眠改善了，就可以戒掉药物，提高生活质量。

由于失眠分为入睡困难、睡眠中断、睡眠早醒、无法熟睡等4种类型，所以用药的类型也不同。对于入睡困难的人可以选择药效快，时间短的安眠药；而睡眠中断、睡眠早醒的人则需要长效的安眠药；无法熟睡的人一般跟紧张的情绪有关，这就需要吃缓解紧张的安眠药物了。

服用安眠药要选择睡前服用，但服用后不要进行其他活动，尤其是较剧烈的活动，避免因为精神紧张错过睡眠的好时机。此外，服用安眠药要禁止跟酒精等食物混用，以免出现危险。同时服用安眠药不要自己驾车或出行。

如果患者担心服用安眠药会影响健康，也不要强求，因为这会加重他的心理负担。可以通过一些食疗的方法来改善睡眠，比如睡觉前可以喝一小杯牛奶，吃一些豆类、坚果食品，这些食品可以补充血清素等有助于改善神经的营养成分，帮助睡眠。

当然也可以选择养生茶饮来调节，比如茯苓百合酸枣仁茶，其中酸枣仁和百合搭配有比较好的静眠作用的，黄精枸杞能够补益肝肾，因此对失眠严重的患者有帮助，同时能缓解因为失眠引起的神经衰弱，偏头痛等症状。

睡眠中断的失眠，多数与夜间尿频有关

睡眠中断会导致睡眠质量不佳，每天晚上都要上几次厕所，直接影响到了睡眠，那么为什么会有尿频的情况呢？一般来说男性尿频跟前列腺有关，女性则与骨盆底肌群有关。

一般人白天可能去4-6次厕所，晚上睡前可能去1次，但睡觉时去1次或者基本不去厕所。但如果白天去厕所超过8次，晚上也有2次以上的就属于尿频，这种情况大多数跟男性的前列腺和女性的骨盆肌群有关了，这个时候男性需要对前列腺进行治疗，女性则需要锻炼骨盆肌肉。

此外，如果尿频，还有水肿、蛋白尿的情况则应该考虑肾脏出现损伤，应该及时去医院治疗，防止肾脏损伤加重，甚至出现生命危险。

睡眠呼吸暂停综合症除了影响睡眠外，可能会致命

很多人有这样的经历，晚上睡了很久还是觉得累，白天哈欠连天，其实这种可能是有睡眠呼吸暂停综合症。什么是睡眠呼吸暂停综合症呢？简单的说就是跟打呼噜有关，有些人打呼噜经常打到一半就停住了，等一会才会恢复，这可能就是睡眠呼吸暂停综合症，指的就是睡觉时呼吸中止的疾病。因为呼吸中止导致人长期处于浅睡眠状态，所以睡眠质量不佳，第二天会依然感觉很累。而且睡眠呼吸暂停综合症，会引发缺氧，长期导致动脉硬化，进而造成高血压、中风、心脏病等。

对于睡眠呼吸暂停综合症，有五类人是高危人群：脖子粗，周围脂肪较多的人；下颚较短且往后缩的人；牙齿有问题，或者有牙周炎的人；舌头肥大或者舌根肥大的人；肥胖的人。

出现睡眠呼吸暂停综合症是可以进行治疗的，比如使用正压呼吸器帮助呼吸，改善牙齿状态，减肥，以及手术切除肥大的组织等都可以改善并治愈睡眠呼吸暂停综合症，这样不仅能够避免发生危险，还可以改善睡眠。

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