有啤酒肚怎么办？中心性肥胖增患癌心脏病5风险 6招燃脂不复胖

现在人都认为“啤酒肚”是人们大敌，一方面有个大肚腩会影响形体外貌为大家的天敌，另一方面还会导致各种健康问题，增加患各种慢性病的风险，比如心脏病、脂肪肝、三高以及2型糖尿病等疾病。但是，对于减重，尤其是减啤酒肚有是非常困难的，很多人为了减掉“啤酒肚”又是运动锻炼，又是少食减食，但能成功的人并不多，那么什么才算有“啤酒肚”呢？究竟该如何消除“啤酒肚”呢？

什么是啤酒肚？如何定义？

我们平时俗称的“啤酒肚”在医学上被称为中心性肥胖，指的是当人们长期久坐，缺少运动，并且没有对自己的饮食进行控制的话，就会在身体增加较多的脂肪，尤其当人们步入中年后，人体的新陈代谢减缓，身体的脂肪在腹部越积越多，就形成了较大的隆起，也就是我们所说的“啤酒肚”了。

一般来讲，亚洲人中心性肥胖的标准为：

成年女性腰围超过了80cm，成年男性腰围超过了90cm，到达这个标准一般就属于中心性肥胖了。

当然，有些情况下，可能有人腰围超过了标准，但实际上他并不属于肥胖，所以这时候我们也可以通过计算腰臀比例来判断是否属于中心性肥胖：

计算方法：就是腰围除以臀围，当成年男性腰臀比例大于0.90，成年女性腰臀比例大于0.85，也可以判断为中心性肥胖。

中心性肥胖可能引发多种健康问题

只要腹部有啤酒肚，从形体上我们就能看出不协调的感觉，更重要的是中心性肥胖还可能会引发多种健康问题，都有哪些呢？

心脏病

当腹部出现啤酒肚时，也代表人体内脏脂肪也在增加，不过内脏脂肪并不是多块肉那么简单，人体的内脏脂肪都具有代谢活性，从而能起到影响人体的激素的作用，而人体的很多功能都需要激素来调节，所以内脏脂肪的增加就可能改变了人体的机能，这样也就会增加患心脏病的风险。根据有关研究资料显示，有啤酒肚的人，患心脏病的风险会更高。尤其是女性腰臀比例较大，心脏病发风险较男性大，同时心脏病发风险也增18%；但如果男性腰臀比例大，心脏病发风险只升6%。

脂肪肝

这个大家都好理解，每年体检做超声波估计很多人都会看到检测报告里的脂肪肝，多数人患脂肪肝的原因就是肥胖，尤其是中心性肥胖。

2型糖尿病

中心性肥胖也容易让人患2型糖尿病，因为肥胖后，人体脂肪增加，导致人体产生胰岛素抵抗，胰岛素抵抗的作用就会让血糖升高，长期如此下去，就会增加患糖尿病的几率。

代谢综合征（三高）

代谢综合征大体上就是我们平常说的三高，也就是血压高、血糖高、血脂高，因为人体代谢出现问题会有相互的关联，而肥胖会导致代谢异常，可能最早是血糖异常，然后转为血压、血脂都出现问题，所以如果肥胖，并且发现某一项指标高，可以相应做一下其他检查，这样可以做到对症治疗。

肿瘤、癌症

2013年韩国研究发现，有中心性肥胖的绝经后女性，患大肠癌风险增加接近一倍；同时也增加患乳癌的风险。同期的另一项研究发现，腰围和臀围接近的更年期前后的女性，相比体重正常的女性，其患乳癌风险增3至4倍。不仅如此，现在医疗界已经认为肥胖跟多种肿瘤或癌症有相关性，所以要想避免这些恶性疾病，首先不要让自己有啤酒肚。

如何减轻或者消除中心性肥胖呢？

既然中心性肥胖能带来如此多问题，那么我们应该如何减掉这可恨的啤酒肚呢？6个建议大家可以参考下：

避免进食精制糖以及摄入含糖饮品

糖分摄入体内后，人体通过一系列的化学反应将其转为脂肪在人体保存下来，所以摄入大量的含糖的食物是能够让体重升高的。而且大量糖分导致的脂肪堆积，还可能导致脂肪肝、胰岛素抵抗以及代谢异常，所以避免进食精制糖分非常重要，尤其要注意的是，液态的糖分，也就是说含糖饮料及果汁类饮品的增重作用更加明显，研究表明，每天多摄入一份含糖饮料，增胖的几率就提高60%。

禁止摄入糖，也要学会看营养标识，去超市购买食物时一定要多看看营养标识和配料表，如果含有精制糖分的尽量不选择。

多摄取蛋白质

多摄入一些蛋白质有可能帮助减重。蛋白质摄入后，由于消化缓慢，饱腹感强烈，可以减少食欲，而且蛋白质还能帮助人们减少减肥后复胖的几率。曾有研究发现，进食更多优质蛋白质的人，腹部脂肪较少。优质蛋白质可以通过鸡蛋、鱼、瘦肉类和乳制品，来增加。不过有些疾病，比如肾病，这些患者在某个阶段可能需要控制蛋白摄入，这需要咨询医生。

减少进食碳水化合物

减少碳水化合物摄取量，也就是主食的摄入，对减少脂肪有效。碳水化合物摄入人体消化吸收后主要转变为糖分，而且这些糖分会促进人体产生饥饿感，吃更多的食物。更重要的是吃太多的碳水化合物会让人出现血糖升高的情况，进而导致2型糖尿病的发展。

当然，我们要求人们均衡饮食，减少了碳水化合物，我们可以相应提升一些蔬菜和蛋白质的摄入，补充总的能量摄入，也可以通过摄入全谷食物或者杂粮食物来补充碳水化合物，这些主食中富含膳食纤维，对人体有益。

进食高纤食物

摄取足够的膳食纤维可以帮助人们减肥，不过膳食纤维的种类有不同，某些膳食纤维更有助于减重。比如可溶性的膳食纤维和黏稠的膳食纤维对减重有较好的效果，这些膳食纤维和水结合后，在肠道会形成一层胶状物质，能减慢消化和营养吸收，令人体产生更强的饱腹感，从而减低食欲。

2008-2013年曾有一项研究发现，每日进食10克可溶性纤维，腹部脂肪可减少4%左右。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果以及杂粮全谷食物中。

规律运动

运动对维持体重和健康十分重要，不过对于减肚子的运动，很多人认为就是仰卧起坐，但实际上单一做这一种运动，效果并不好。运动减重是从整体减少的，单一的运动锻炼了肌肉，但对整体的脂肪下降作用不明显，曾有研究发现，专门训练腹部肌肉6星期后，对腰围或腹部脂肪，并没有大帮助。。最好能够规律的进行有氧或无氧运动，比如走路、跑步、骑车、力量训练等等，这些运动要有一个持续时间，比如每周3-5次，每次30分钟以上等等。此外，研究也发现，运动可有效预防在减肥后复胖的可能，这也证明了运动对维持体重的重要性。

注意食物摄取总量

大部分人都知道食物的选择十分重要，却不明白自己应该选择什么，或者吃多少，有些人对食物也不了解，觉得自己可能在吃高蛋白食物，但最后发现实际上摄入更多碳水化合物。所以，对于进食，我们也要给自己一个饮食规划，制定目标，定期检查自己的饮食习惯，注意摄入的食物总量，这样才能帮助减肥。

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