减肥期间能不能吃大米饭？怎么吃碳水？最近健康食谱

减肥界最大的谎言之一，就是认为米饭的热量很高，想减肥就只能吃粗粮。

米饭的热量其实不算高。煮熟的米饭：116大卡/100克，碳水含量在23克左右。粗粮的热量并不比米饭低很多！只不过粗粮的富含丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动，并且粗粮更有饱腹感而已，可以消除错误的饥饿感，防止胰岛素带来血糖变化太快，由此生出超过生理需求的饥饿感。但是吃细粮一样可以做到，区别在于，你同时吃到胃里的纤维够不够，也就是说，你吃大米饭同是要吃够蔬菜，效果等同于吃粗粮。

低碳或者短碳会不来大姨妈的原因就是当主食没吃够，碳水化合物摄入不足的时候，身体就会分裂蛋白质和脂肪来解决，体内大量脂肪和蛋白质被耗用，雌激素分泌减少们就会月经紊乱。

很多人减肥进入的一个误区，碳水只吃粗粮，认为一天要吃的碳水，打个比方说，我一天需要吃226克碳水，那就直接吃226克的主食，无论是吃杂粮饭还是全麦面包都按照这个重量来吃，那这样碳水就摄入的严重不合格了。我所说的226克碳水，是指碳水化合物的含量，并非食物的重量。而且每种主食的碳水含量也是不一样的。所以吃主食的时候不能盲目的只吃粗粮，这就导致吃的碳水不够，月经推迟或者直接出走！

如果碳水全部用粗粮代替，会影响蛋白质和矿物质的吸收。粗粮纤维多，肠道蠕动过快，大量的营养物质来不及被吸收利用，就流失掉了。所以粗粮和米饭按比例混合吃是最好的。

最近很多姑娘都在问我关于减脂期具体吃多少碳水为好，很多人掌握不了减脂期间的三大元素的比例，会出现要么节食瘦身，要么吃得很痛苦不满足还瘦不下来的这种情况，那接下来简单分析碳水的这个摄入量，保证人人看得懂

减脂期3个营养元素的比例建议：

美国运动医学会给出的饮食结构建议为：碳水化合物45-65%，蛋白质10-35%，脂肪20-35%

怎么计算一天的碳水应该吃多少呢？

1.计算基础代谢，建议去医院体检更好一些

2.给一个热量摄入差，建议300到400大卡，比如我一天1800的代谢量，减脂期我就摄入1400大卡就可以啦

3 按照计算的摄入量，根据你选择的碳水比列，计算摄入的总热量。比如我1400*50%=600大卡，也就是我一天碳水的供给的热量就是600大卡

4.转换成摄入量就是摄入的热量/4=150g也就是说我需要摄入150碳水量（这可不是一天只吃150克主食的量）

我建议减脂期的你们知道个大概就行，细算出来太麻烦

1.减脂期女性摄入碳水量不要低于150g（不是主食的重量),否则容易姨妈出走

2.每顿建议安排主食，配合蛋白质和蔬菜

安排在一天主食中应该吃多少？

记住这个大概的主食含量，差不多就知道一天吃多少克主食

面类的100克含45克左右的碳水，米饭类23克左右

带馅儿的面食每百克25克左右

粗粮薯类，紫薯25克，红薯15克，芋头13克

不是都分配到主食中，主食保证80%左右就好，其他蔬菜和肉都含有碳水哦

粗细结合最好，否则全部粗粮非常容易姨妈出走！

很多人不懂基本原理，真的容易走弯路！过低的碳水和生酮饮食的就不要关注我说的这些了，我个人非常不推荐这两种减肥方式！

好好吃饭，好好睡觉，健康瘦，拒绝急功近利，拒绝自己恶性循环，拒绝病态美！这些都是我减脂期这两年踩过无数的坑总结出来的，所有的减肥必须是以身体健康为前提。

真正影响减肥的三大要素是：油、盐、糖。用奶酪蛋糕打个比方，热量高的原因不是奶酪也不是蛋糕胚里的鸡蛋或者是那一点面粉，而是蛋糕里添加的大量的糖和油！那以后就不吃蛋糕了吗？当然不，偶尔吃一下还是没有关系的。勤快的宝宝自己动手做，把白砂糖换成代糖，食用油换成少许椰子油，一样的好吃。

最后总结一下：

减肥时没有绝对不能吃的食物，控制好脂肪和添加糖的成分以米饭为常见代表的主食类对健康极其重要不要只吃粗粮，粗粮纤维多，影响蛋白质和矿物质吸收米面/粗粮混合一起吃，吃米饭的时候一定要配足够量的蔬菜避免全碳水饮食，再合理的热量差范围内，随意搭配，只有做到营养均衡，才能使体重健康下降图片分享一下我最近的健康减脂食谱，还有自制的低脂香蕉蛋糕、苹果千层